Zucchini-Kräuter-Salat mit Walnüssen
Walnüsse sind eine gute Quelle für Vitamin E, das antioxidativ wirkt und unsere Zellen vor Stress und Umwelteinflüssen schützt. Das ätherische Öl Eugenol im Piment sorgt für ein intensives Aroma und einen beruhigenden Effekt.
Wer Minze nicht mag, kann das Kraut auch durch mehr Petersilie oder durch Basilikum ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 247 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 7 g | (7 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 6 g | (4 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,3 g | (11 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin K | 41,7 μg | (70 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 34,9 μg | (12 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,2 mg | (3 %) | ||
| Biotin | 9,5 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 50 mg | (53 %) | ||
| Kalium | 475 mg | (12 %) | mehr | |
| Calcium | 69,1 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 65 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 5,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |||
| Harnsäure | 53,8 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g schmale feste Zucchini (4 schmale feste Zucchini)
- 5 Stiele Petersilie
- 4 Stiele Minze
- 60 g Walnusskerne
- 1 große Bio-Zitrone
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- gemahlener Piment
Zubereitungsschritte
Zucchini putzen, waschen und mit einem Sparschäler längs in feine Streifen schneiden. Petersilie und Minze waschen, trocken schütteln und Blättchen grob hacken. Walnüsse grob hacken. Zitrone abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Zucchinistreifen darin unter regelmäßigem Wenden bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten anbraten. Aus der Pfanne nehmen und leicht salzen und pfeffern. Zitronenschale und Zitronensaft untermischen, Kräuter und Walnussstückchen zugeben und alles mit Piment kräftig abschmecken. Zucchini-Kräuter-Salat lauwarm servieren.