Artischocken-Tortilla
Artischocken sind die Stars unter den leichten Zutaten: Sie sind reich an Ballaststoffen, ihre Vitalstoffe senken die Blutfettwerte und kurbeln die Verdauung an. Die Eier steuern hochwertiges Eiweiß, Biotin und knochenstärkendes Vitamin D bei – und sie decken den Tagesbedarf an Vitamin B12.
Die Tortilla schmeckt abgekühlt ebenso köstlich wie frisch aus der Pfanne. Sie können den Leckerbissen daher gut für Gäste vorbereiten oder Reste am nächsten Tag essen. Eine schöne Ergänzung ist ein leichter Friséesalat.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 246 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,5 g | (42 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 2,6 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 12,1 μg | (20 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 91 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 28,1 μg | (62 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,9 μg | (63 %) | mehr | |
| Vitamin C | 12 mg | (13 %) | ||
| Kalium | 554 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 258 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 47 mg | (16 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,8 g | |||
| Harnsäure | 74 mg | |||
| Cholesterin | 358 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 220 g Artischockenherz (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 100 g Kirschtomaten
- 3 Eier
- 6 EL Milch (1,5 % Fett)
- Salz
- Pfeffer
- ½ TL Tomatenmark
- 1 TL Olivenöl
- 50 g milder Schafskäse (9 % Fett)
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Artischockenherzen in ein Sieb geben, gut abtropfen lassen und halbieren.
Zwiebel und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden.
Tomaten waschen und halbieren.
Eier, Milch, Salz, Pfeffer und Tomatenmark verquirlen.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze andünsten. Artischocken zugeben und leicht anbraten.
Temperatur reduzieren. Tomaten zugeben und verquirltes Ei darübergießen. Zugedeckt bei kleiner Hitze 6–8 Minuten stocken lassen.
Inzwischen Käse in kleine Würfel schneiden. Tortilla mit einem Pfannenwender vorsichtig wenden, Schafskäsewürfel darüberstreuen und kurz anschmelzen lassen. Tortilla in Stücke teilen. Nach Belieben z. B. mit dunklem Bauernbrot anrichten.