Asia-Pfanne mit Pute und zartem Wokgemüse
Eiweißreiches Putenfleisch ist wie gemacht für unkomplizierte und schnell zubereitete Low-Carb-Gerichte, die satt machen. Das Geflügel versorgt mit knochenstärkendem Calcium und Phosphor sowie dem stoffwechselunterstützendem B-Vitamin Niacin. Die Chilischote bringt mit dem Capsaicin den Stoffwechel auf Touren.
Für die Veggie-Fans lässt sich das Putenfleisch ganz einfach durch Tofu natur oder Räuchertofu ersetzen. Wer nicht unbedingt low carb essen möchte, kann zum Gericht Naturreis reichen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 268 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,2 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin K | 37,7 μg | (63 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 17,2 mg | (143 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 87 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 15 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 146 mg | (154 %) | ||
| Kalium | 847 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 48 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 51 mg | (17 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 3,7 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 163 mg | |||
| Cholesterin | 44 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Putenbrustfilet
- 1 rote Chilischote
- 3 EL Sojasauce
- 100 g Zuckerschoten
- Salz
- 250 g Ananas (0.25 Ananas)
- 1 rote Paprikaschote
- 1 grüne Paprikaschote
- 100 g Bambussprossen
- 1 Stange Zitronengras
- 1 Beutel grüner Tee (z.B. Sencha Dawn)
- 150 ml Wasser
- 3 EL Rapsöl
- Pfeffer aus der Mühle
- ½ Bund frischer Koriander
Zubereitungsschritte
Putenbrust waschen, trocken tupfen und in Scheiben schneiden. Chilischote waschen, putzen und fein schneiden. 1 EL Öl mit 1 EL Sojasauce und Chili mischen. Fleisch damit einreiben und zugedeckt 20 Minuten im Kühlschrank durchziehen lassen.
Zuckerschoten abspülen, putzen und beliebig kleiner schneiden. In Salzwasser 1 Minute garen (blanchieren). Mit einer Schaumkelle aus dem Wasser nehmen und in Eiswasser abschrecken. Ananas schälen, Strunk entfernen und in Stücke schneiden. Paprikaschoten vierteln, putzen, waschen und fein schneiden. Bambussprossen ebenfalls fein schneiden. Zitronengras längs vierteln.
Teebeutel mit kochendem Wasser und Zitronengras aufbrühen, Teebeutel entfernen. 2 EL Öl in einem großen Wok oder einer Pfanne erhitzen. Fleisch darin anbraten. Fleisch an den Rand schieben, Paprika in die Mitte geben und unter Rühren 3–4 Minuten braten. Paprika ebenfalls an den Rand schieben. Zuckerschoten, Ananas und Bambus in die Mitte geben und 1 Minute braten. Alles mischen und den Tee angießen. Mit dem Rest Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken. 4 Minuten bei kleiner Hitze durchziehen lassen. Zitronengras entfernen. Asienpfanne mit Koriander garniert servieren.