Avocado mit Mandelkruste
Die grüne Frucht, von den Maya und Azteken auch "Butter des Waldes" genannt, bietet gesättigte und einfach sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die ideal sind, um den Cholesterinspiegel zu senken und Herz und Gefäße zu schützen; der hohe Vitamin-E-Gehalt hilft dabei.
Avocados werden immer unreif geerntet. Wer sie sofort genießen möchte, sollte deshalb solche wählen, die schon bei leichtem Druck nachgeben. Harte reifen zu Hause in Zeitungspapier gewickelt oder zusammen mit Äpfeln und Bananen gelagert schneller nach.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 559 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 35 g | (30 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,5 g | (42 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin K | 95,4 μg | (159 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,1 mg | (51 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 76 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 14,1 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 29 mg | (31 %) | ||
| Kalium | 942 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 110 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 157 mg | (52 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5 g | |||
| Harnsäure | 141 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 120 g Bulgur
- Salz
- 60 g Rucola (0.75 Bund)
- 100 g Kirschtomaten
- 200 g Avocado (1 Avocado)
- Pfeffer
- 20 g gehackte Mandelkerne (1 gehäufter EL)
- 3 EL Weißweinessig
- 6 EL klassische Gemüsebrühe
- 1 TL Honig
- 1 EL Olivenöl
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Bulgur nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser garen.
Inzwischen Rucola putzen, waschen, trockenschleudern und grob hacken. Tomaten waschen und vierteln.
Avocado halbieren, den Stein entfernen und die Schnittflächen mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Mandeln auf einen Teller geben. Die Avocadohälften jeweils mit der Schnittfläche in die Mandeln drücken.
Eine Grillpfanne erhitzen. Avocadohälften mit der Schnittfläche nach unten hineinlegen und bei kleiner Hitze 2-3 Minuten braten.
Essig, Gemüsebrühe, Honig und Olivenöl verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Bulgur mit einer Gabel etwas auflockern und in eine Schüssel geben. Tomaten und Rucola zufügen. Das Dressing darübergießen. Alles gut mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Bulgur-Tomaten-Salat mit den gegrillten Avocadohälften servieren.