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Blumenkohlcurry mit Mango und Erbsen
(2 Bewertungen)
Health Score:
90 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 55 Min.
Kalorien:
275
kcal
Brennwert
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1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 275 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 36 g | (24 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,2 g | (51 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin K | 122,5 μg | (204 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 8,3 mg | (69 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 294 μg | (98 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,5 mg | (58 %) | ||
| Biotin | 13,9 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 229 mg | (241 %) | ||
| Kalium | 1.251 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 112 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 101 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,9 g | |||
| Harnsäure | 245 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 23 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 1 feste Mango (ca. 600g Fruchtfleisch)
- ½ unbehandelte Zitrone Saft
- 1 mittelgroßer Blumenkohl ca. 500 g
- 2 Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 2 rote Chilischoten je nach gewünschter Schärfe
- 1 TL frisch gehackter Ingwer
- 2 EL Pflanzenöl
- 1 EL rote Currypaste
- 500 ml Gemüsebrühe
- Salz
- 400 g TK Erbsen
- 1 EL Mango-Chutney
- Zitronenmelisse zum Garnieren
Zubereitungsschritte
1.
Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Stein lösen und in kleinere Stücke schneiden. Mit Zitronensaft mischen. Den Blumenkohl putzen, in Röschen teilen, abbrausen und beiseite stellen.
2.
Die Zwiebeln schälen und grob zerkleinern, die Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Die Chilischote waschen, längs halbieren, entkernen und fein hacken. Die Zwiebeln, den Knoblauch, den gehackten Ingwer und Chili im heißen Öl andünsten. Die Currypaste einrühren und mit ca. 100 ml Brühe ablöschen. Kurz aufkochen lassen, umrühren und ca. 2 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen. Den Blumenkohl hinzufügen, gut unterrühren, kurz mitdünsten, leicht salzen und mit der restlichen Brühe ablöschen. 5 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Die Mango und TK Erbsen zufügen und weitere 5 Minuten ohne Deckel köcheln. Je nach gewünschtem Süßegrad mit dem Mangochutney abschmecken. Mit Zitronenmelisse garniert servieren.
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