Blumenkohlcurry mit Mango und Erbsen

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Blumenkohlcurry mit Mango und Erbsen
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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
267
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien267 kcal(13 %)
Protein14 g(14 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate35 g(23 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe15,1 g(50 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,3 mg(19 %)
Vitamin K122,5 μg(204 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin8,1 mg(68 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure293 μg(98 %)
Pantothensäure3,5 mg(58 %)
Biotin13,7 μg(30 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C228 mg(240 %)
Kalium1.211 mg(30 %)
Calcium102 mg(10 %)
Magnesium98 mg(33 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren0,8 g
Harnsäure240 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt22 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1
feste Mango (ca. 600g Fruchtfleisch)
½
unbehandelte Zitrone Saft
1
mittelgroßer Blumenkohl ca. 500 g
2
1
2
rote Chilischoten je nach gewünschter Schärfe
1 TL
frisch gehackter Ingwer
2 EL
1 EL
500 ml
400 g
1 EL
Zitronenmelisse zum Garnieren
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ErbsePflanzenölCurrypasteIngwerMangoZitrone
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Stein lösen und in kleinere Stücke schneiden. Mit Zitronensaft mischen. Den Blumenkohl putzen, in Röschen teilen, abbrausen und beiseite stellen.
2.
Die Zwiebeln schälen und grob zerkleinern, die Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Die Chilischote waschen, längs halbieren, entkernen und fein hacken. Die Zwiebeln, den Knoblauch, den gehackten Ingwer und Chili im heißen Öl andünsten. Die Currypaste einrühren und mit ca. 100 ml Brühe ablöschen. Kurz aufkochen lassen, umrühren und ca. 2 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen. Den Blumenkohl hinzufügen, gut unterrühren, kurz mitdünsten, leicht salzen und mit der restlichen Brühe ablöschen. 5 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Die Mango und TK Erbsen zufügen und weitere 5 Minuten ohne Deckel köcheln. Je nach gewünschtem Süßegrad mit dem Mangochutney abschmecken. Mit Zitronenmelisse garniert servieren.
 
Danke für das Rezept! In der Zutatenliste ist ein kleiner Fehler: ... 1 EL rote Currypaste 500 ml Salz ... Es sollte wohl "500 ml Gemüsebrühe" heißen?