Bohnensalat mit Tomaten
Grüne Bohnen stecken voller Ballaststoffe, die dem Körper helfen einen stabilen Blutzuckerspiegel zu erhalten. Zusätzlich wird die Verdauung unterstützt und eine lange Sättigung erzielt.
Bohnenkraut ergänzt den Geschmack von Bohnensalat mit Tomaten perfekt. Das Kraut macht Hülsenfrüchte bekömmlicher, lindern Bauchkrämpfe und kann Entzündungen lindern.
Für die vegane Variation von Bohnensalat mit Tomaten werden die Sardellen einfach durch Oliven und/oder Kapern ersetzt.
Mit etwas Zitronensaft wird der mediterrane Genuss nochmals unterstrichen und die Beilage bekommt einen extra Boost an Vitamin C.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 159 kcal | (8 %) | mehr | |
| Protein | 5 g | (5 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 10 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,8 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,9 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2 mg | (17 %) | ||
| Vitamin K | 55,3 μg | (92 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 98 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 13,1 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 40 mg | (42 %) | ||
| Kalium | 529 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 105 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 42 mg | (14 %) | mehr | |
| Eisen | 1,8 mg | (12 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 0,6 mg | (8 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | |||
| Harnsäure | 69 mg | |||
| Cholesterin | 1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g grüne Bohnen
- Salz
- 300 g gelbe Cherrytomaten
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Zweige Thymian
- 3 Stiele Bohnenkraut
- 4 EL Olivenöl
- 2 Lorbeerblätter
- Pfeffer
- 6 Sardellenfilets
Zubereitungsschritte
Bohnen waschen, putzen und in kochendem Salzwasser ca. 5 Min. garen. Abgießen, abschrecken und gut abtropfen lassen.
Tomaten kreuzförmig einritzen, für 30 Sekunden in das kochende Wasser geben, direkt abschrecken und Haut abziehen. Zwiebeln schälen und in feine Streifen schneiden. Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Thymian und Bohnenkraut waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Bohnen zusammen mit Kräutern, Zwiebeln und Knoblauch ca. 2–3 Minuten braten. Tomaten und Lorbeerblätter dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Bohnen zugedeckt bei kleiner Hitze in 3 Minuten bissfest schmoren.
Sardellenfilets in kleine Stücke schneiden, unter die Bohnen mischen und Bohnensalat mit Tomaten servieren.