Low Carb Lunch
Kabeljau mit Tomaten
und Orangen
(11 Bewertungen)
(11 Bewertungen)
Kabeljau mit Tomaten - Einfach, leicht, mediterran: Kabeljau auf einem Bett aus bunten Tomaten
Health Score:
90 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
251
kcal
Brennwert
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit nur einer Portion Kabeljau wird der Tagesbedarf an Jod anderthalbfach gedeckt. Der Mineralstoff wird für den Aufbau von Schilddrüsenhormonen benötigt. Das in den Tomaten enthaltene Lycopin wehrt freie Radikale ab, die die Zellen attackieren.
Natürlich können Sie auch einen anderen Seefisch wählen. Falls Sie sich für tiefgefrorene Fischfilets entscheiden, verlängert sich die Garzeit um einige Minuten. Wunderbar passt als Beilage zum Tomaten-Kabeljau Stampfkartoffeln. Die Knollen liefern wertvolle komplexe Kohlenhydrate.
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 251 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 2,3 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin K | 11,6 μg | (19 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 10 mg | (83 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 75 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 9,2 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,9 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin C | 42 mg | (44 %) | ||
| Kalium | 995 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 139 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 91 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 300 μg | (150 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 215 mg | |||
| Cholesterin | 88 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 1 Knoblauchzehe
- 1 kleine Bio-Orange
- 500 g kleine gelbe und rote Tomaten
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 20 g Kapern (Glas)
- 12 grüne Oliven (ohne Stein)
- Salz
- Pfeffer
- 1 EL Balsamessig
- 3 EL Olivenöl
- 700 g Kabeljaufilet (4 Kabeljaufilets)
- Basilikum nach Belieben
Zubereitungstipps
Zubereitung
Küchengeräte
1 Auflaufform, 1 kleine Schüssel, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Backofenrost
Zubereitungsschritte
1.
Knoblauch schälen. Eine Auflaufform damit ausreiben.
2.
Orange heiß abspülen, abtrocknen und in Scheiben schneiden.
3.
Tomaten waschen, Stielansätze keilförmig herausschneiden.
4.
Tomaten je nach Größe in dicke Scheiben schneiden oder halbieren.
5.
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Kapern abtropfen lassen.
6.
Oliven mit einem Messer flachdrücken. Alle vorbereiteten Zutaten mit Salz, Pfeffer, Balsamessig und Olivenöl mischen und in die Form geben.
7.
Fischfilets waschen, trocken tupfen, salzen und pfeffern und auf die Tomatenmischung legen. Auf dem Backofenrost im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten backen. Nach Belieben etwas Basilikum waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen, grob hacken und über den Fisch streuen.
Kommentare
evillynn
vom 23.06.2023.
Hallo, ich hatte keine Orange und diese dann durch Aprikosen ersetzt. Hat super geklappt und sehr gut geschmeckt. Statt der Kapern habe ich zudem Pinienkerne genutzt. Vielen Dank für das tolle Rezept. Wird jetzt öfter gekocht. - Antworten
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alexiusha
vom 09.09.2018.
Habe gerade nachgekocht - sehr lecker! Fruchtig, leicht, ideales Rezept fürs Abendessen. Habe Pangasius genommen. Mit Brot von gestern, aufgewärmt im Backoffen und mit Knoblauch gerieben. - Antworten
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Julia Thierfelder
vom 18.04.2017.
Sehr sehr lecker und ausgewogen, interessante Kombination mit Orange und Kapern. Leichte Küche. Wird es auf jeden Fall wieder geben. - Antworten
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Birgitpower
vom 11.01.2015.
Ich habe es heute gekocht und fand das Gericht seeeehr lecker, das werde ich noch öfter zubereiten. Beim nächsten mal vielleicht mit noch etwas mehr Gemüse, dann kann ich die Reisbeilage weglassen und bei der Orange war ich mir nicht ganz sicher, ob ich die Schale mitessen kann, trotz Bio. - Antworten
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EAT SMARTER
vom 12.01.2015.
Die Schale besser nicht mitessen. - Antworten
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Anke Georgi
vom 11.08.2014.
Ich habe das Rezept schon einige Male benutzt. Das Gericht ist sehr leicht und schmackhaft. Dazu bunter Reis, ausgesprochen lecker! - Antworten
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Pimpim
vom 23.02.2014.
Ich habe die Kapern weggelassen und etwas weniger Oliven (9 Stck.) genommen, damit das ganze nicht zu sauer wird. Meinem Mann und mir hat es sehr sehr gut geschmeckt. Mal was anderes - was definitiv wieder gekocht wird! - Antworten
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Archimaida
vom 21.12.2013.
Ich kann mich leider meinen Vorrednern nicht anschließen. Das Rezept war gar nicht nach meinem Geschmack.
Oliven, Kapern und Balsamico gaben dem ganzen etwas Säuerliches, was auch die Orange nicht mehr rausreißen konnte. Es sah schön aus, aber schmeckte nicht.
Der Fisch hingegen war mir zu einfach gewürzt, es hat der zusätzliche Genuss gefehlt.
Also Fazit: Ein Versuch war es wert, werde es aber nicht wieder kochen, auch wenn es sehr schnell geht und lecker aussieht.
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Gaston Caruana
vom 02.09.2011.
Habe ich heute Abend mal versucht . war ein voller Erfolg .Dieses Gericht wird in Zukunft auf jeden Fall meinen Gästen serviert werden.Hatte zwar keine Orange zur Hand und habe statt dessen zwei Esslöffel Orangensaft zu den Tomaten gegeben - Antworten
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Dirk
vom 20.01.2011.
Tolle Idee... Unsere Abwandlung für zwei:
Gleiche Menge aller Gemüse, etwa 400g Fisch. Das ganze ist dann auch ohne weitere Beilagen mehr als ausreichend. (Wir hatten eine Scheibe Mehrkornbrot dazu.)
Die Orangenschale haben wir natürlich dran gelassen (und mitgegessen), schließlich gibt sie mit ihren ätherischen Ölen erst das spezielle Aroma. Die Geschmackskombination von Tomate und Fisch mit der Orange war für uns auch neu, hat uns aber hervorragend gefallen! - Vielleicht müssen die Orangenscheiben nur dünn genug geschnitten werden, unsere Schalen waren jedenfalls zart und aromatisch.
Den Knoblauch, mit dem wir die Auflaufform ausgerieben haben, haben wir grob gehackt in die Gemüsemasse gegeben.
Hervorragend schmeckt dazu ein trocken-fruchtiger Weißwein, z.B. ein Badischer Riesling. - Antworten
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loewin20
vom 09.01.2011.
Super lecker!!! Ich habe nur rote Tomaten genommen, die Orangenschalen habe ich von den geschnittenen Scheiben dünn abgeschnitten, so dass man die Orange im Essen bequem mit essen kann. Dies war ein sehr guter Kontrast zu Oliven und Kapern.
Da ich kein Basilikum hatte, habe ich frisch geschnittene Petersilie gemommen. - Antworten
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Sasi
vom 28.11.2010.
Hi! Ich liebe Fisch, hab ein ganz ähnliches Rezept wie dies hier, aber die Orange gibt dem Ganzen den Pfiff, klasse Idee! - Antworten
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kegala
vom 13.04.2010.
Heute unser Abendessen, sehr schmackhaft.
Der Fisch war sehr dick, drum waren die 15-20 Min. nicht ausreichend.
Zum Schluss gab ich Frühlingszwiebeln, Zitronenschalen - Scheiben und - Saft über den Kabeljau
Klasse
Grüße - Antworten
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Lutz Gregor
vom 26.02.2010.
Ich würde die Orangen ohne Schale und die doppelte Menge Frühlingszwiebeln nehmen - Antworten
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