Bolognese ohne Fleisch
Zwiebeln liefern gleich zwei gute Inhaltsstoffe für die Verdauung: Ballaststoffe und ätherische Öle, die sich jeweils positiv auf die Darmflora auswirken. Ein gesundes Mikrobiom ist wiederum wichtig für ein intaktes Immunsystem.
Die Bolognese ohne Fleisch ist streng genommen – aufgrund des Parmesans – nicht ganz vegetarisch. Vegetarier ersetzen den Parmesan einfach durch einen Hartkäse mit mikrobiellem Lab, zum Beispiel Montello-Käse. Die Bolognese ohne Fleisch kann auch ganz einfach vegan zubereitet werden. Dazu einfach den Parmesan weglassen oder alternativ etwas Hefeflocken über das Gericht streuen. Wer kein Fan von Fleischalternativen wie veganem Hack ist, kann auf Linsen zurückgreifen. Die sind ein toller Fleischersatz und liefern uns zusätzlich viele Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 586 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 103 g | (69 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,6 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,6 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,7 mg | (14 %) | ||
| Vitamin K | 10 μg | (17 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,4 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 70 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 22,3 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 15 mg | (16 %) | ||
| Kalium | 757 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 237 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 83 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 29 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,5 g | |||
| Harnsäure | 124 mg | |||
| Cholesterin | 10 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 10 g getrocknete Steinpilze
- 2 Knoblauchzehen
- 1 rote Zwiebel
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Tomatenmark
- 150 g Soja-Hackfleisch
- 400 g passierte Tomaten
- 400 g stückige Tomaten (Dose)
- Salz
- Pfeffer
- 400 g glutenfreie Pasta (z. B. Mezze Maniche Rigate)
- 50 g Parmesan (32 % Fett i. Tr.)
Zubereitungsschritte
Steinpilze ca. 5 Minuten in warmem Wasser einweichen; dann abgießen, abtropfen lassen und grob hacken. Derweil Knoblauch und Zwiebel schälen und fein würfeln. Alles zusammen in einem Topf im Olivenöl bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten andünsten.
Tomatenmark und Soja-Hackfleisch dazugeben und 3 Minuten mitdünsten. Passierte und stückige Tomaten zugeben und ca. 20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, dabei mit Salz und Pfeffer würzen.
Inzwischen Nudeln nach Packungsanweisung in kochendem Salzwasser etwa 9 Minuten garen. Nebenher Käse reiben. Nudeln abgießen, abtropfen lassen und mit Sauce mischen. Bolognese ohne Fleisch auf Tellern anrichten und mit Käse bestreuen.