Broccoli und Kartoffeln mit Käsesauce
Gemüsefans aufgepasst: Die clevere Kombination aus Kartoffeln, Milch und Käse sorgt für eine sogenannte hohe „Biologische Wertigkeit“. So kann der Körper den Zellbaustoff besser verwerten. Brokkoli strotzt vor sekundären Pflanzenstoffen, wie Glucosinolate (Schwefelstoffe) und Betacarotin. Die können freie Radikale unschädlich machen und damit unsere Körperzellen schützen. Zudem liefert die Röschen viel abwehrstärkendes Vitamin C und eine ordentliche Portion Calcium.
Lieber als Suppe? Kein Problem! Pürieren Sie zunächst das Gemüse und geben es anschließend in die Käsesauce. Gießen Sie noch etwas Milch dazu, damit die Suppe nicht zu sämig wird.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 347 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 29 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,8 mg | (15 %) | ||
| Vitamin K | 376 μg | (627 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 7,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 108 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,4 mg | (57 %) | ||
| Biotin | 6,1 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 211,9 mg | (223 %) | ||
| Kalium | 1.072 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 549 mg | (55 %) | mehr | |
| Magnesium | 86,8 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 44 μg | (22 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,7 g | |||
| Harnsäure | 191 mg | |||
| Cholesterin | 43 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g mehligkochende Kartoffeln
- Salz
- 800 g Brokkoli
- 100 g Emmentaler (1 Stück)
- 2 EL Butter
- 2 EL Dinkel-Vollkornmehl
- 250 ml Milch (3,5 % Fett)
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
- Pfeffer
- Muskatpulver
Zubereitungsschritte
Kartoffeln schälen, waschen und in Scheiben schneiden. In Salzwasser ca. 15 Minuten gar kochen.
Inzwischen Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Strunk schälen und in Stücke schneiden. Alles zusammen in kochendes Salzwasser geben und für 5 Minuten garen.
Für die Sauce den Käse würfeln. Butter in einem kleinen Topf bei kleiner Hitze schmelzen. Mehl einrühren. Unter Rühren die Milch zugeben und etwa 5 Minuten sämig köcheln lassen. Käse einrühren und schmelzen. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter hacken. Petersilie einrühren. Käsesauce mit Salz, Pfeffer und Muskat kräftig abschmecken.
Kartoffeln und Brokkoli abgießen und gut abgetropft in eine Schüssel füllen. Mit der Käsesauce übergießen und servieren.