Buchweizen mit Gemüse
Buchweizen versorgt uns mit vielen Mineralstoffen. Die in diesem Gericht reichlich enthaltenen Ballaststoffe sorgen für ein lange anhaltendes Sättigungsgefühl und regen außerdem die Verdauung an.
Wer möchte, bestreut das fertige Gericht mit einer Handvoll gehackter Walnüsse: Die bringen nicht nur etwas Crunch, sondern punkten auch mit wertvollen Inhaltsstoffen wie Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 325 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 53 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,1 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 1,2 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 29,3 μg | (49 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,7 mg | (73 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 111 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 18,1 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 147 mg | (155 %) | ||
| Kalium | 871 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 50 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 129 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
| Harnsäure | 161 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Buchweizen
- Salz
- 2 gelbe Paprikaschoten
- 250 g braune Champignons
- 1 große Zucchini
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 2 Zweige Rosmarin
- Pfeffer
- 1 TL gereifter Balsamessig
Zubereitungsschritte
Buchweizen nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser garen.
Inzwischen Paprikaschoten waschen, halbieren, von Kernen und weißen Innenhäuten befreien und würfeln. Die Pilze gründlich putzen und vierteln bzw. halbieren. Die Zucchini waschen, putzen und in Würfel schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Restliches Gemüse und Rosmarin dazugeben und bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten braten. Mit Salz, Pfeffer und Balsamessig würzen.
Buchweizen und Gemüse in 4 tiefen Tellern anrichten und sofort genießen.