Bulgur-Bowl mit getrockneten Tomaten und Zwiebeln
Mit den Zwiebeln kommt Allicin ins Spiel. Das ätherische Öl kann bereits im Mund Bakterien und Viren unschädlich machen. Die getrockneten Tomaten enthalten viel Lycopin, ein Antioxidans, das die Zellen vor der Schädigung durch freie Radikale schützt.
Wer möchte, kann für die Bowl anstatt Bulgur auch mal Quinoa, Couscous oder Buchweizen verwenden. Anstelle der Pinienkerne passen auch gehackte Mandelkerne wunderbar.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 454 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 53 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,2 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin K | 28,3 μg | (47 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 59 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 11,3 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 19 mg | (20 %) | ||
| Kalium | 627 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 58 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 148 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 73 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 ml Gemüsebrühe
- 250 g Bulgur
- 2 rote Zwiebeln
- 2 kleine weiße Zwiebeln (80 g)
- Salz
- Pfeffer
- 1 EL Dinkel-Vollkornmehl (15 g)
- 5 EL Olivenöl
- ½ TL Kurkumapulver
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 2 EL Zitronensaft
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 60 g Pinienkerne (4 EL)
- 120 g sonnen- getrocknete Tomaten
Zubereitungsschritte
Brühe aufkochen lassen. Bulgur in einem Sieb mit Wasser durchspülen und zur Brühe geben. Etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze kochen, dann vom Herd nehmen und zugedeckt in 10 Minuten gar ziehen lassen.
Inzwischen Zwiebeln schälen, rote grob würfeln, weiße in feine Ringe schneiden. Zwiebelringe mit Salz und Pfeffer würzen und im Mehl wenden. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebelringe darin bei mittlerer Hitze in 10 Minuten unter Rühren goldbraun anbraten. Anschließend aus der Pfanne nehmen und abtropfen lassen.
In der gleichen Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Rote Zwiebeln darin 10 Minuten bei mittlerer Hitze ebenfalls braten.
Restliches Öl mit Kurkuma, Kreuzkümmel, Zitronensaft, Salz und Pfeffer unter den Bulgur mischen und abschmecken. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten rösten. Bulgur auf Schälchen verteilen, darauf die beiden Zwiebelsorten mit den Tomaten anrichten und mit Petersilie und Pinienkernen dekorieren.