Buntes Ofengemüse mit Kartoffelstampf
Wer abnehmen möchte, sollte bei Gemüse richtig zulangen. Durch den hohen Ballaststoff- und Wasseranteil tragen die Pflanzen zu viel Volumen im Magen bei; das macht sie zur optimalen Sättigungsbeilage.
Wer sich nicht vegan ernährt, kann das Ofengemüse mit etwas Feta verfeinern. Dazu den Käse in kleine Würfel schneiden und etwa zehn Minuten vor Ende der Garzeit über das Gemüse streuen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 402 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 64 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,2 g | (41 %) | mehr |
| Vitamin A | 3,3 mg | (413 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,1 mg | (59 %) | ||
| Vitamin K | 28,5 μg | (48 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,1 mg | (51 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 151 μg | (50 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 10,4 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 93 mg | (98 %) | ||
| Kalium | 1.916 mg | (48 %) | mehr | |
| Calcium | 153 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 131 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 108 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 22 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Bundmöhren (mit Grün)
- 200 g Rote Bete
- 200 g Ringel- Bete
- 1 Süßkartoffel
- 200 g Mangold
- Salz
- Pfeffer
- 4 EL Olivenöl
- 2 Zweige Rosmarin
- 2 Zweige Thymian
- 2 Frühlingszwiebeln
- 600 g mehligkochende Kartoffeln
- 200 ml Gemüsefond (Glas)
- 1 EL körniger Senf
- Muskatnuss
Zubereitungsschritte
Möhren putzen, waschen, schälen, dabei etwas Grün dranlassen. Möhren längs mittig ein-, aber nicht durchschneiden. Beten putzen, waschen und in Spalten oder Scheiben schneiden. Süßkartoffel putzen, schälen und in dünne Streifen schneiden. Mangold putzen, waschen und grob klein schneiden.
Gemüse mit Salz, Pfeffer und 2 EL Olivenöl mischen. Kräuter waschen, trocken schütteln und zufügen. Gemüse im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) etwa 30 Minuten backen.
Inzwischen Frühlingszwiebeln putzen, waschen und fein hacken. Kartoffeln waschen, schälen, würfeln und in kochendem Salzwasser 20–25 Minuten garen. Anschließend abgießen.
Kartoffeln im Topf mit Gemüsefond, restlichem Olivenöl und Senf zerstampfen. Mit 1 Prise frisch abgeriebenem Muskat, Salz und Pfeffer abschmecken. Frühlingszwiebeln untermischen. Stampf auf Tellern anrichten und Gemüse darauf verteilen.