Chili-Reisnudeln
Allein Brokkoli und grüner Spargel liefern hier bereits rund zwei Drittel des täglich benötigten Allround-Wohltäters Vitamin C. Außerdem stark vertreten: Vitamin B6, das im Fettstoffwechsel, im Hormonhaushalt und für die Abwehrkräfte eine wichtige Rolle spielt. Dazu gibt's Eiweiß "satt"!
Fürs Fett- und Kalorienkonto unproblematisch, für die Vitamin- und Ballaststoffbilanz aber unbedingt empfehlenswert: Nehmen Sie ruhig mal die doppelte Menge an Spargel und Brokkoli und dafür eventuell 100 Gramm Putenbrustfilet weniger.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 630 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 46 g | (47 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 89 g | (59 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin K | 116,2 μg | (194 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 24,9 mg | (208 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 61 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 17,3 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 39 mg | (41 %) | ||
| Kalium | 755 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 105 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 54 mg | (18 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,4 g | |||
| Harnsäure | 227 mg | |||
| Cholesterin | 90 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Putenbrustfilet
- Salz
- Pfeffer
- 2 Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 100 g grüner Spargel
- 100 g Brokkoli
- 10 g Ingwer (1 Stück)
- ½ rote Chilischote
- 1 Limette
- 1 EL Rapsöl
- 1 TL Sesamöl
- 200 g breite Reisnudeln
- 2 Stiele Thai-Basilikum
Zubereitungsschritte
Putenbrust abspülen, mit Küchenpapier trocken tupfen und in Streifen schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln.
Vom Spargel die holzigen Enden abschneiden. Spargel waschen und in etwa 4 cm lange Stücke schneiden.
Brokkoli putzen, waschen und in feine Röschen teilen.
Ingwer schälen und fein hacken.
Die halbe Chilischote waschen, entkernen, ggf. nochmals abspülen und ebenfalls fein hacken.
Limette halbieren und auspressen.
Raps- und Sesamöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Putenstreifen darin unter Wenden ca. 3 Minuten bei mittlerer Hitze braten.
Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, Chili, Brokkoli, Spargel, 2 EL Limettensaft und eventuell 2–3 EL Wasser zugeben. Alles unter Rühren ca. 10 Minuten schmoren.
Während die Puten-Gemüse-Mischung schmort, Reisnudeln in eine große Schüssel geben, nach Packungsanleitung mit kochendem Salzwasser übergießen und ziehen lassen.
Nudeln abgießen, abtropfen lassen. Puten-Gemüse-Mischung salzen und pfeffern, dann die Nudeln zugeben. Weitere ca. 3 Minuten schmoren. Anschließend in Schalen oder Tellern anrichten.
Basilikum waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und klein schneiden. Chili-Reisnudeln mit Basilikum bestreuen und servieren.