Fenchel-Birnen-Couscous
Der Gehalt an Beta-Carotin liegt etwas höher als die empfohlene Tageszufuhr; unser Körper baut es nach Bedarf in Vitamin A, auch Retinol genannt, um. Als Bestandteil des Sehpurpurs im Auge dient es dem Farbensehen und der Unterscheidung von Hell und Dunkel, außerdem schützt es unsere Haut und die Schleimhäute.
Ziegenfrischkäse enthält 45 bis 50 Prozent Fett in der Trockenmasse. Falls Sie Kalorien sparen möchten: Seit einiger Zeit gibt es auch fettreduzierten im Kühlregal.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 414 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 51 g | (34 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5 g | (20 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,5 g | (42 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,9 mg | (74 %) | ||
| Vitamin K | 6,8 μg | (11 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 98 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 8,2 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 56 mg | (59 %) | ||
| Kalium | 591 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 212 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 118 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 5,2 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,8 g | |||
| Harnsäure | 70 mg | |||
| Cholesterin | 38 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 ml klassische Gemüsebrühe
- 100 g Couscous (instant)
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knolle Fenchel
- 1 Birne
- 2 TL Olivenöl
- Pfeffer
- 1 TL brauner Zucker
- 1 TL Koriandersamen
- Salz
- 100 g Ziegenfrischkäse
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Gemüsebrühe aufkochen. Couscous in einer Schüssel mit der kochenden Brühe verrühren, ca. 8 Minuten ausquellen lassen.
Inzwischen Zwiebel schälen. Fenchel putzen und waschen. Fenchelgrün trockenschütteln, sehr fein hacken und beiseitestellen.
Birne waschen, trockenreiben, vierteln und entkernen. Zwiebel, Fenchel und Birne mit einem Gemüsehobel in feine Scheiben schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Pfeffer, Zucker und Koriander darin bei mittlerer Hitze ca. 1 Minute anrösten. Zwiebel-, Fenchel- und Birnenscheiben zugeben, in ca. 2 Minuten bei gleicher Hitze goldbraun braten.
Couscous in die Pfanne geben, alles vorsichtig mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Ziegenfrischkäse und Fenchelgrün auf Tellern anrichten.