Unter der Werbung geht's weiter
EatSmarter Exklusiv-Rezept
Fenchel-Risotto
mit Chili und Orangenschale
(5 Bewertungen)
Health Score:
81 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Zubereitung:
55 min
Zubereitung
Kalorien:
453
kcal
Brennwert
Unter der Werbung geht's weiter
Fenchel zählt zu den calciumreichen Gemüsen und stärkt die Knochen. Gut für alle, die Milchprodukte nicht gut vertragen. Der Risotto deckt den Tagesbedarf an Vitamin A und E. Die fettlöslichen Vitamine wehren freie Radikale ab und schützen so die Zellen.
Sahnequark macht den Risotto etwas kalorienärmer und cremiger, als wenn er nur mit Parmesankäse verfeinert würde. Wenn Kinder mitessen, die Weinmenge zur einen Hälfte durch Gemüsebrühe und zur anderen Hälfte durch Orangensaft ersetzen. So schmeckt das vegetarische Reisgericht noch fruchtiger.
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 453 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 53 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8 g | (27 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,8 mg | (98 %) | ||
| Vitamin K | 25,4 μg | (42 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 108 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 8,3 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 75 mg | (79 %) | ||
| Kalium | 618 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 366 mg | (37 %) | mehr | |
| Magnesium | 79 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 20 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,1 g | |||
| Harnsäure | 84 mg | |||
| Cholesterin | 20 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Unter der Werbung geht's weiter
Zutaten
für
2
- Zutaten
- 1 Knolle Fenchel (1 große Fenchelknolle)
- ½ rote Chilischote
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 450 ml klassische Gemüsebrühe
- 120 g Risottoreis
- 100 ml Weißwein
- 1 Bio-Orange
- ½ Bund Schnittlauch
- 20 g Parmesan
- 3 EL Sahnequark
- Salz
- Pfeffer
Zubereitung
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
1.
Fenchel putzen, waschen, halbieren und den Strunk herausschneiden.
2.
Fenchel auf dem Gemüsehobel in dünne Scheiben hobeln.
3.
Chilischote entkernen, waschen und fein hacken. Zwiebel schälen und fein würfeln. Knoblauch schälen und hacken.
4.
Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebelwürfel und den Fenchel darin bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten hellbraun dünsten.
5.
Inzwischen die Brühe zum Kochen bringen und warm halten. Knoblauch und Chili in den Topf geben und 2 Minuten dünsten.
6.
Reis dazugeben und 1 Minute bei mittlerer Hitze andünsten.
7.
Reis mit Weißwein ablöschen und bei mittlerer Hitze unter Rühren einkochen lassen.
8.
Den Reis mit etwa 150 ml Brühe knapp bedecken und bei mittlerer Hitze unter häufigem Rühren 20 Minuten leicht bissfest garen, dabei nach und nach die restliche Brühe dazugießen.
9.
Inzwischen die Orange heiß abspülen, trockenreiben und 1 TL Schale fein abreiben. Orangenschale unter den Reis rühren. Schnittlauch waschen, trockenschütteln und in feine Röllchen schneiden. Parmesan fein reiben.
10.
Am Ende der Garzeit Quark und Parmesan unter den Reis heben und mit Salz und Pfeffer würzen. Fenchel-Risotto mit Schnittlauch bestreuen.
Unter der Werbung geht's weiter