Fisch auf Lauchgemüse
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 300 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,2 g | (14 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 3,6 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 89,8 μg | (150 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 11,4 mg | (95 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 187 μg | (62 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 22,6 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,9 μg | (197 %) | mehr | |
| Vitamin C | 57 mg | (60 %) | ||
| Kalium | 1.128 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 148 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 84 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 65 μg | (33 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 487 mg | |||
| Cholesterin | 56 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Stangen Lauch
- Salz
- 1 Knoblauchzehe
- 15 g Ingwer (1 Stück)
- 3 EL Sesamöl
- 3 EL Limettensaft
- Pfeffer
- 600 g Fischfilet (z. B. Rotbarsch)
- 1 getrocknete Chilischote
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
- 10 g Basilikum (0.5 Bund)
- 4 Stiele Koriander
- 150 ml Fischbrühe
- 16 Kirschtomaten
Zubereitungsschritte
Lauch putzen, waschen und in Ringe schneiden. Lauch in reichlich kochendem Salzwasser ca. 1 Minute blanchieren. Dann abgießen, abspülen und in eine Auflaufform füllen.
Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Ingwer schälen und fein hacken. Beides mit 2 EL Sesamöl, 2 EL Limettensaft, Salz und Pfeffer unter den Lauch mischen.
Fischfilet unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und in 4 Stücke teilen. Chilischote grob zerstoßen. Kräuter waschen, trockenschütteln, hacken und mit restlichem Sesamöl und Limettensaft, Salz, Pfeffer und Chili mischen. Kräutermischung auf die Fischfilets streichen und auf den Lauch setzen.
Brühe zugießen. Tomaten waschen und in die Form füllen. Alles im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 15 Minuten backen. Fisch auf Lauchgemüse servieren.