Fisch auf Lauchgemüse

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Fisch auf Lauchgemüse

Fisch auf Lauchgemüse - Das würzige Topping verleiht dem Gericht das gewisse Etwas.

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Health Score:
95 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
300
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien300 kcal(14 %)
Protein34 g(35 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate9 g(6 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,2 g(14 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D3,6 μg(18 %)
Vitamin E3,7 mg(31 %)
Vitamin K89,8 μg(150 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin11,4 mg(95 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure187 μg(62 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin22,6 μg(50 %)
Vitamin B₁₂5,9 μg(197 %)
Vitamin C57 mg(60 %)
Kalium1.128 mg(28 %)
Calcium148 mg(15 %)
Magnesium84 mg(28 %)
Eisen2,8 mg(19 %)
Jod65 μg(33 %)
Zink1,1 mg(14 %)
gesättigte Fettsäuren2,3 g
Harnsäure487 mg
Cholesterin56 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2 Stangen Lauch
Salz
1 Knoblauchzehe
15 g Ingwer (1 Stück)
3 EL Sesamöl
3 EL Limettensaft
Pfeffer
600 g Fischfilet (z. B. Rotbarsch)
1 getrocknete Chilischote
10 g Petersilie (0.5 Bund)
10 g Basilikum (0.5 Bund)
4 Stiele Koriander
150 ml Fischbrühe
16 Kirschtomaten
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Lauch putzen, waschen und in Ringe schneiden. Lauch in reichlich kochendem Salzwasser ca. 1 Minute blanchieren. Dann abgießen, abspülen und in eine Auflaufform füllen.

2.

Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Ingwer schälen und fein hacken. Beides mit 2 EL Sesamöl, 2 EL Limettensaft, Salz und Pfeffer unter den Lauch mischen.

3.

Fischfilet unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und in 4 Stücke teilen. Chilischote grob zerstoßen. Kräuter waschen, trockenschütteln, hacken und mit restlichem Sesamöl und Limettensaft, Salz, Pfeffer und Chili mischen. Kräutermischung auf die Fischfilets streichen und auf den Lauch setzen.

4.

Brühe zugießen. Tomaten waschen und in die Form füllen. Alles im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 15 Minuten backen. Fisch auf Lauchgemüse servieren.

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