Fisch-Gratin mit Gemüse
Der Fisch liefert uns bei geringem Fett und Kaloriengehalt eine extra Portion muskelstärkendes Eiweiß sowie Jod, Zink und Mineralstoffe. Das Gemüse versorgt uns mit immunstärkendem Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen wie beispielsweise Sulfiden aus dem Knoblauch und den Schalotten. Diese Stoffe helfen ebenfalls bei der Abwehr von Krankheitserregern. Zusammen mit dem knochenstärkendem Calcium aus dem Mozzarella ist das Fischgericht eine wahrer Alleskönner.
Zu dem Fischauflauf können Sie eine sättigende Beilage wie Reis, Kartoffeln oder Nudeln reichen. Wäre es lieber low carb möchte isst dazu einen gemischten Salat. Für würzige Käse-Fans empfehlen wir das Gericht mit Bergkäse zu überbacken, dieser ist zusätzlich fettärmer als der Mozzarella.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 340 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 19 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,8 mg | (65 %) | ||
| Vitamin K | 13,9 μg | (23 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 144,4 μg | (48 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 7,7 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 363 mg | (382 %) | ||
| Kalium | 1.329 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 220 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 122,9 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 86,6 μg | (43 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,1 g | |||
| Harnsäure | 42 mg | |||
| Cholesterin | 95 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Fischfilet (z. B. Seezunge, Steinbeißer, Seeteufel)
- 5 Paprikaschoten (rot, gelb und grün)
- 3 Schalotten
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Olivenöl
- 250 ml passierte Tomaten stückig
- Paprikapulver (edelsüß)
- Meersalz
- Cayennepfeffer
- 125 g Mozzarella
- ½ Bund Thymian
Zubereitungsschritte
Fischfilet unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in 4 gleich große Stücke teilen. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und dünne Streifen schneiden.
Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Olivenöl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen, Schalotten, Knoblauch und Paprikastreifen darin bei mittlerer Hitze etwa 3 Minuten andünsten. Tomaten untermengen und von der Herdplatte nehmen.
Fischfilets auf dem Gemüse verteilen. Mit Paprikapulver, Meersalz und Pfeffer würzen. Mozzarella in Scheiben schneiden und auf dem Fisch verteilen. Thymian waschen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und die Hälfte darüberstreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 20–25 Minuten garen.
Mit Meersalz und Pfeffer abschmecken und mit restlichem Thymian bestreuen.