Fisch-Gratin mit Brokkoli, Zucchini, Pesto und Mozzarella
Fisch-Gratin mit Brokkoli, Zucchini, Pesto und Mozzarella - Saftiger Auflauf mit Vitamin-Power
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Reichlich Vitamin C macht Brokkoli zum echten Immunbooster – das wasserlösliche Vitamin pusht die Abwehrkräfte und hilft beispielsweise, Erkältungen vorzubeugen. Wenn Ihnen rohe Zwiebeln Probleme wie Blähungen bereiten, sollten Sie das Würzgemüse vorsichtshalber erhitzt genießen; durch den Garvorgang wird es besser verträglich.
Wer möchte, kann für das saftige Fisch-Gratin auch andere Gemüsesorten verwenden: Auch Blumenkohl passt geschmacklich gut zur Zucchini. Auch beim Pesto können Sie Ihrer Fantasie freien Lauf lassen – wie wäre es zum Beispiel mal mit einem aromatischen Petersilien-Pesto?
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 326 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 6 g | (4 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,4 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 236,2 μg | (394 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 9,2 mg | (77 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 69 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 4,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,3 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin C | 133 mg | (140 %) | ||
| Kalium | 772 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 241 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 75 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 239 μg | (120 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,4 g | |||
| Harnsäure | 204 mg | |||
| Cholesterin | 46 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Handvoll Basilikum (5 g)
- 4 EL Olivenöl
- 2 EL Zitronensaft
- 2 EL Mandelkerne (30 g)
- 1 Brokkoli (500 g)
- 1 Zucchini
- ½ rote Zwiebel
- 150 ml Gemüsebrühe
- Salz
- getrockneter Majoran
- 300 g Fischfilet (z. B. Kabeljau oder Seelachs)
- 125 g Mozzarella (45 % Fett i. Tr.)
Zubereitungsschritte
Für das Pesto Basilikum waschen und trocken schütteln. Basilikum, 3 EL Öl, Zitronensaft und Mandeln fein pürieren.
Brokkoli und Zucchini putzen und waschen. Brokkoli in kleine Röschen teilen, den Strunk fein würfeln. Zucchini längs halbieren und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in schmale Spalten schneiden.
Restliches Öl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen. Brokkoli, Zucchini und Zwiebel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Brühe zugießen und 5 Minuten weiterdünsten. Mit Salz und Majoran würzen.
Fischfilet abspülen, trocken tupfen, in Streifen schneiden, zum Gemüse legen und Pesto darüber verteilen. Mozzarella in Scheiben schneiden, darübergeben und Fisch-Gratin mit Brokkoli, Zucchini, Pesto und Mozzarella im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten gratinieren.
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