Besonders bekömmlich

Fisch-Gratin mit Brokkoli, Zucchini, Pesto und Mozzarella

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Fisch-Gratin mit Brokkoli, Zucchini, Pesto und Mozzarella

Fisch-Gratin mit Brokkoli, Zucchini, Pesto und Mozzarella - Saftiger Auflauf mit Vitamin-Power

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Health Score:
9,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
326
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Reichlich Vitamin C macht Brokkoli zum echten Immunbooster – das wasserlösliche Vitamin pusht die Abwehrkräfte und hilft beispielsweise, Erkältungen vorzubeugen. Wenn Ihnen rohe Zwiebeln Probleme wie Blähungen bereiten, sollten Sie das Würzgemüse vorsichtshalber erhitzt genießen; durch den Garvorgang wird es besser verträglich.

Wer möchte, kann für das saftige Fisch-Gratin auch andere Gemüsesorten verwenden: Auch Blumenkohl passt geschmacklich gut zur Zucchini. Auch beim Pesto können Sie Ihrer Fantasie freien Lauf lassen – wie wäre es zum Beispiel mal mit einem aromatischen Petersilien-Pesto?

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien326 kcal(16 %)
Protein27 g(28 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate6 g(4 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,4 g(18 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D1 μg(5 %)
Vitamin E5,1 mg(43 %)
Vitamin K236,2 μg(394 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin9,2 mg(77 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure69 μg(23 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin4,3 μg(10 %)
Vitamin B₁₂1,3 μg(43 %)
Vitamin C133 mg(140 %)
Kalium772 mg(19 %)
Calcium241 mg(24 %)
Magnesium75 mg(25 %)
Eisen2,3 mg(15 %)
Jod239 μg(120 %)
Zink2,2 mg(28 %)
gesättigte Fettsäuren6,4 g
Harnsäure204 mg
Cholesterin46 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Handvoll Basilikum (5 g)
4 EL Olivenöl
2 EL Zitronensaft
2 EL Mandelkerne (30 g)
1 Brokkoli (500 g)
1 Zucchini
½ rote Zwiebel
150 ml Gemüsebrühe
Salz
getrockneter Majoran
300 g Fischfilet (z. B. Kabeljau oder Seelachs)
125 g Mozzarella (45 % Fett i. Tr.)

Zubereitungsschritte

1.

Für das Pesto Basilikum waschen und trocken schütteln. Basilikum, 3 EL Öl, Zitronensaft und Mandeln fein pürieren.

2.

Brokkoli und Zucchini putzen und waschen. Brokkoli in kleine Röschen teilen, den Strunk fein würfeln. Zucchini längs halbieren und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in schmale Spalten schneiden.

3.

Restliches Öl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen. Brokkoli, Zucchini und Zwiebel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Brühe zugießen und 5 Minuten weiterdünsten. Mit Salz und Majoran würzen.

4.

Fischfilet abspülen, trocken tupfen, in Streifen schneiden, zum Gemüse legen und Pesto darüber verteilen. Mozzarella in Scheiben schneiden, darübergeben und Fisch-Gratin mit Brokkoli, Zucchini, Pesto und Mozzarella im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten gratinieren.