Frische Gemüsesuppe
Die weißen Bohnen sättigen uns langanhalten durch Ballaststoffe. In 100 Gramm getrockneten Bohnen stecken 23 Gramm Ballaststoffe, diese decken schon fast den empfohlene Tagesbedarf von 30 Gramm. Zudem punkten die Bohnen mit Eisen für eine normale Blutbildung und pflanzlichem Protein für starke Muskeln.
Wenn Sie die Suppe als Vorspeise reichen möchten, dann ist das Rezept für etwa 6 Personen ausreichend. Zusammen mit etwas Naturreis oder Vollkornbrot ist die frische Gemüsesuppe jedoch auch eine köstliche Hauptmahlzeit. Durch die Zitrone wird die Suppe schön frisch und fruchtig, möchten Sie dieses Aroma unterstreichen, können Sie Orangenfilets in kleine Würfel schneiden und mit den Tomaten in die Suppe geben.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 360 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 41 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 21 g | (70 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,6 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 44,6 μg | (74 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 251 μg | (84 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 13,8 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 44 mg | (46 %) | ||
| Kalium | 1.670 mg | (42 %) | mehr | |
| Calcium | 316 mg | (32 %) | mehr | |
| Magnesium | 147 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 6,4 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 20,8 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,6 g | |||
| Harnsäure | 179 mg | |||
| Cholesterin | 10 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g getrocknete weiße Bohnen
- 1 l Gemüsebrühe
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 3 Tomaten
- 250 g Kartoffeln
- 1 Stange Lauch
- 1 Stange Staudensellerie
- 1 Bio-Zitronenschale dünn abgeschnitten
- 1 Zweig frischer Rosmarin
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 50 g Parmesan
- Brunnenkresse zum Garnieren
Zubereitungsschritte
Bohnen in einer Schüssel mit Wasser bedecken und über Nacht quellen lassen. Abgießen und das Einweichwasser mit der Gemüsebrühe aufgießen.
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Tomaten überbrühen, häuten, entkernen und würfeln. Kartoffeln schälen und würfeln.
Lauch putzen, waschen und das Weiße und Hellgrüne in Ringe schneiden. Sellerie waschen, putzen und in Scheiben schneiden.
Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin andünsten. Bohnen mit Brühe, Zitronenschale und Rosmarin dazugeben. Zugedeckt etwa 1 Stunde köcheln lassen, bis die Bohnen weich sind, dann Gemüse (bis auf die Tomaten) zugeben und weitere 15 Minuten garen, zum Schluss Tomatenwürfel zugeben und nochmals 5 Minuten köcheln lassen, Rosmarin herausnehmen und Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Parmesan reiben und Suppe damit bestreuen. Mit Brunnenkresseblättchen garniert servieren.