Frühstücks-Bowl
Egal ob Ausdauer- oder Kraftsport: Magerquark unterstützt mit seinem Glutamin die schnelle Regeneration, das heißt, die Pausen zwischen den Trainingseinheiten müssen nicht mehr ganz so lang sein. Bulgur ist für Veggies ein heißer Tipp, denn der vorgegarte Weizengrieß bietet reichlich blutbildendes Eisen und beugt dadurch Mangelzuständen vor.
Auch im Sommer können Sie die eiweißreiche Frühstücks-Bowl genießen – dann nur mit anderem Topping: Anstelle von Orange, Kaki und Granatapfelkernen können Sie sich dann zum Beispiel Pfirsich und Heidelbeeren schmecken lassen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 561 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 71 g | (47 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 2,3 μg | (4 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 8,1 mg | (68 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 75 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 18,1 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,3 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin C | 51 mg | (54 %) | ||
| Kalium | 953 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 281 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 133 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,1 g | |||
| Harnsäure | 73 mg | |||
| Cholesterin | 11 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 42 g |
Zutaten
- Zutaten
- 80 g Bulgur
- ½ TL gemahlener Kardamom
- ½ TL Zimt
- ¼ TL Vanillepulver
- 1 kleine Orange
- ½ Granatapfel (150 g)
- 1 Kaki (alternativ Sharon)
- 200 g Magerquark
- 200 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 2 TL flüssiger Honig
- 1 EL gehackte Pistazienkerne (à 30 g)
- 1 EL Mandelblättchen (mit Haut; à 15 g)
Zubereitungsschritte
Bulgur mit den Gewürzen in der doppelten Wassermenge zum Kochen bringen und ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren.
Derweil Orange so schälen, dass alles Weiße entfernt wird. Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden und klein schneiden. Aus der Granatapfelhälfte die Kerne herauslösen. Kaki waschen, schälen, Stielansatz entfernen und Fruchtfleisch klein würfeln.
Magerquark mit Joghurt und Honig glatt rühren, in Schälchen füllen und mit Bulgur, Orangenstücken, Granatapfelkernen, Kakiwürfeln, Pistazien und Mandeln anrichten.