Schnelles Frühstück

Frühstücks-Bowl

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Frühstücks-Bowl

Frühstücks-Bowl - Füllt die Energietanks wunderbar auf. Foto: Beeke Hedder

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Health Score:
82 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
Kalorien:
561
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Egal ob Ausdauer- oder Kraftsport: Magerquark unterstützt mit seinem Glutamin die schnelle Regeneration, das heißt, die Pausen zwischen den Trainingseinheiten müssen nicht mehr ganz so lang sein. Bulgur ist für Veggies ein heißer Tipp, denn der vorgegarte Weizengrieß bietet reichlich blutbildendes Eisen und beugt dadurch Mangelzuständen vor.

Auch im Sommer können Sie die eiweißreiche Frühstücks-Bowl genießen – dann nur mit anderem Topping: Anstelle von Orange, Kaki und Granatapfelkernen können Sie sich dann zum Beispiel Pfirsich und Heidelbeeren schmecken lassen. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien561 kcal(27 %)
Protein27 g(28 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate71 g(47 %)
zugesetzter Zucker3 g(12 %)
Ballaststoffe11 g(37 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E4 mg(33 %)
Vitamin K2,3 μg(4 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin8,1 mg(68 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure75 μg(25 %)
Pantothensäure2,4 mg(40 %)
Biotin18,1 μg(40 %)
Vitamin B₁₂1,3 μg(43 %)
Vitamin C51 mg(54 %)
Kalium953 mg(24 %)
Calcium281 mg(28 %)
Magnesium133 mg(44 %)
Eisen3,8 mg(25 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink3,1 mg(39 %)
gesättigte Fettsäuren4,1 g
Harnsäure73 mg
Cholesterin11 mg
Zucker gesamt42 g

Zutaten

für
2
Zutaten
80 g Bulgur
½ TL gemahlener Kardamom
½ TL Zimt
¼ TL Vanillepulver
1 kleine Orange
½ Granatapfel (150 g)
1 Kaki (alternativ Sharon)
200 g Magerquark
200 g Joghurt (3,5 % Fett)
2 TL flüssiger Honig
1 EL gehackte Pistazienkerne (à 30 g)
1 EL Mandelblättchen (mit Haut; à 15 g)

Zubereitungsschritte

1.

Bulgur mit den Gewürzen in der doppelten Wassermenge zum Kochen bringen und ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren.

2.

Derweil Orange so schälen, dass alles Weiße entfernt wird. Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden und klein schneiden. Aus der Granatapfelhälfte die Kerne herauslösen. Kaki waschen, schälen, Stielansatz entfernen und Fruchtfleisch klein würfeln.

3.

Magerquark mit Joghurt und Honig glatt rühren, in Schälchen füllen und mit Bulgur, Orangenstücken, Granatapfelkernen, Kakiwürfeln, Pistazien und Mandeln anrichten.

Bild des Benutzers AssaelaMo
Hab statt Bulgur Hirse verwendet (5min längere Kochzeit), statt Kaki Blaubeeren und statt Mandeln und Pistazien gerösteten Sesam. Trotzdem sehr lecker und Streicheleinheit für den Bauch. Danke für das Rezept!
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