Gebratene Sardinen auf Fenchelgemüse
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 702 kcal | (33 %) | mehr | |
| Protein | 52 g | (53 %) | mehr | |
| Fett | 45 g | (39 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 23 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,4 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 24,2 μg | (121 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 17,3 μg | (29 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1 mg | (91 %) | ||
| Niacin | 33,8 mg | (282 %) | ||
| Vitamin B₆ | 2,5 mg | (179 %) | ||
| Folsäure | 159 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 21,9 μg | (49 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 44 mg | (46 %) | ||
| Kalium | 2.637 mg | (66 %) | mehr | |
| Calcium | 357 mg | (36 %) | mehr | |
| Magnesium | 129 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 6,5 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 74 μg | (37 %) | mehr | |
| Zink | 4,9 mg | (61 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,7 g | |||
| Harnsäure | 795 mg | |||
| Cholesterin | 34 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 6 Knollen Fenchel
- 4 rote Zwiebeln
- 4 EL Olivenöl
- 2 EL Pinienkerne
- Saft von 1 Zitronen
- 200 ml Gemüsebrühe (Instant)
- 2 EL Rosinen
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Fenchel putzen, abspülen, halbieren und in Streifen schneiden. Fenchelgrün hacken. Zwiebeln pellen und in Spalten schneiden.
Olivenöl in einer großen, beschichteten Pfanne erhitzen. Pinienkerne darin goldbraun rösten. Pinienkerne aus der Pfanne nehmen. Fenchelstreifen und Zwiebeln in die Pfanne geben und unter Wenden 8-10 Minuten dünsten, dabei nach und nach Zitronensaft und Gemüsebrühe angießen.
Pinienkerne und Rosinen zugeben und mit Salz und kräftig mit Pfeffer würzen. Fenchelgrün unterziehen.
Sardinen vorsichtig abspülen und trocken tupfen. Köpfe abschneiden. Sardinen mit Salz und Pfeffer würzen und mit Mehl bestäuben.
Olivenöl in einer zweiten beschichteten Pfanne erhitzen. Die Sardinen darin pro Seite ca. 2 Minuten braten. Sardinen auf dem Fenchelgemüse anrichten.