Sardinen mit Fenchelgemüse

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Sardinen mit Fenchelgemüse
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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
467
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien467 kcal(22 %)
Protein54 g(55 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate9 g(6 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,9 g(16 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D26,9 μg(135 %)
Vitamin E3 mg(25 %)
Vitamin K16,5 μg(28 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,9 mg(82 %)
Niacin36,1 mg(301 %)
Vitamin B₆2,6 mg(186 %)
Folsäure90 μg(30 %)
Pantothensäure2 mg(33 %)
Biotin22,4 μg(50 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C38 mg(40 %)
Kalium1.969 mg(49 %)
Calcium299 mg(30 %)
Magnesium115 mg(38 %)
Eisen7,2 mg(48 %)
Jod85 μg(43 %)
Zink4,9 mg(61 %)
gesättigte Fettsäuren4,2 g
Harnsäure871 mg
Cholesterin38 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
3 Knollen Fenchel
1 kg frische Sardine küchenfertig
Salz
Pfeffer aus der Mühle
2 Zitronen
4 Knoblauchzehen
2 EL gehackte Petersilie
150 ml trockener Weißwein
1 TL Fenchelsamen
2 EL Pinienkerne
2 EL Olivenöl
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SardineWeißweinPinienkerneOlivenölPetersilieSalz
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Fenchel waschen, putzen und der Länge nach achteln. Dabei den Strunk jeweils herausschneiden. In einem breiten Topf ca. 3 cm hoch Wasser zum Kochen bringen, Fenchel hinlegen und zugedeckt bei geringer Hitze ca. 6 Min. garen, dann abgießen und abtropfen lassen.
2.
Sardinen waschen und am Bauch der Länge nach aufschlitzen. Die Mittelgräte mit einem Messer oder Löffelstiel lösen und abziehen. Köpfe abschneiden, waschen, trocken tupfen und innen und außen mit Salz und Pfeffer würzen.
3.
Zitronen in Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und durchpressen.
4.
Fenchel, Sardinen und Zitronenscheiben in eine gefettete Auflaufform einschichten und den Wein angießen. Knoblauch mit Petersilie, Fenchelsamen und Pinienkernen mischen und darüber streuen und mit Olivenöl beträufeln.
5.
Sardellen im vorgeheizten Backofen (220°, Mitte) ca. 15 Min. backen.