Gebratene Sardinen auf Fenchelgemüse

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Gebratene Sardinen auf Fenchelgemüse
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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
anspruchsvoll
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
701
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien701 kcal(33 %)
Protein52 g(53 %)
Fett45 g(39 %)
Kohlenhydrate22 g(15 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,4 g(31 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D24,2 μg(121 %)
Vitamin E5,8 mg(48 %)
Vitamin K17,3 μg(29 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂1 mg(91 %)
Niacin33,8 mg(282 %)
Vitamin B₆2,5 mg(179 %)
Folsäure159 μg(53 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin21,9 μg(49 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C44 mg(46 %)
Kalium2.635 mg(66 %)
Calcium354 mg(35 %)
Magnesium128 mg(43 %)
Eisen6,5 mg(43 %)
Jod74 μg(37 %)
Zink4,9 mg(61 %)
gesättigte Fettsäuren7,6 g
Harnsäure794 mg
Cholesterin34 mg
Zucker gesamt18 g

Zutaten

für
4
Zutaten
6
4
4 EL
2 EL
Saft von 1 Zitronen
200 ml
Gemüsebrühe (Instant)
2 EL
Außerdem
900 g
küchenfertige Sardine (12 küchenfertige Sardinen)
etwas Mehl
8 EL
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Fenchel putzen, abspülen, halbieren und in Streifen schneiden. Fenchelgrün hacken. Zwiebeln pellen und in Spalten schneiden.

2.

Olivenöl in einer großen, beschichteten Pfanne erhitzen. Pinienkerne darin goldbraun rösten. Pinienkerne aus der Pfanne nehmen. Fenchelstreifen und Zwiebeln in die Pfanne geben und unter Wenden 8-10 Minuten dünsten, dabei nach und nach Zitronensaft und Gemüsebrühe angießen.

3.

Pinienkerne und Rosinen zugeben und mit Salz und kräftig mit Pfeffer würzen. Fenchelgrün unterziehen.

4.

Sardinen vorsichtig abspülen und trocken tupfen. Köpfe abschneiden. Sardinen mit Salz und Pfeffer würzen und mit Mehl bestäuben.

5.

Olivenöl in einer zweiten beschichteten Pfanne erhitzen. Die Sardinen darin pro Seite ca. 2 Minuten braten. Sardinen auf dem Fenchelgemüse anrichten.