Gefüllte Zucchini mit Reis und Hackfleisch
Ungeschälter Naturreis hat im Gegensatz zum herkömmlichen, geschälten Reis bedeutend mehr Vitalstoffe zu bieten. Das reichlich enthaltene Magnesium übernimmt wichtige Aufgaben für eine gesunde Muskel- und Nervenfunktion und sorgt außerdem für einen schnelleren Stoffwechsel.
Die Füllung funktioniert auch problemlos vegetarisch: Dafür das Rinderhackfleisch durch gekochte, rote Linsen austauschen und diese mit Tomatenmark, Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 413 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 23,7 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 29,3 g | (20 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,8 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin K | 40,6 μg | (68 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 12,2 mg | (102 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 62,2 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 13,7 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,3 μg | (110 %) | mehr | |
| Vitamin C | 62,4 mg | (66 %) | ||
| Kalium | 1.016,6 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 83,9 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 105,8 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 11,8 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 5,1 mg | (64 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,5 g | |||
| Harnsäure | 192,9 mg | |||
| Cholesterin | 45,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Vollkorn-Langkornreis
- 300 g mageres Hackfleisch vom Rind
- 1 große Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 350 g Tomaten (4 Tomaten)
- 2 TL getrockneter Thymian
- Salz
- Pfeffer frisch gemahlen
- 4 EL Olivenöl
- 4 Zucchini mittelgroß
Zubereitungsschritte
Den Reis mit 600 ml Salzwasser aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 20 Minuten bissfest ausquellen lassen. Dann gut abtropfen lassen.
Das Zucchinifruchtfleisch fein hacken. Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken. Die Tomaten waschen, halbieren, entkernen und in kleine Stücke schneiden.
In einer Pfanne 4 EL Olivenöl erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin andünsten. Das Fleisch dazugeben und bei mittlerer Hitze krümelig braten. Den Reis und das Zucchinifruchtfleisch dazugeben, alles 4–5 Minuten weiterbraten, währenddessen die Tomaten untermischen. Mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen. Immer wieder umrühren.
Die Zucchinihälften in eine bei Bedarf eingeölte Auflaufform legen. Mit Salz und Pfeffer würzen, dann großzügig füllen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 25–30 Minuten backen.