Für die ganze Familie

Runde Zucchini gefüllt mit Hackfleisch und Bulgur

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Runde Zucchini gefüllt mit Hackfleisch und Bulgur

Runde Zucchini gefüllt mit Hackfleisch und Bulgur - Heiß aus dem Ofen, direkt auf den Teller!

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Health Score:
8,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
fertig in 1 h 35 min
Fertig
Kalorien:
348
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die Zutaten Bulgur und Rinderfleisch bieten reichlich Eisen und Proteine. Diese wichtigen Inhaltsstoffe benötigen wir für die Blutbildungen, den Sauerstofftransport und als Zellbaustoff. Das grobe Schrot aus Getreide punktet zusätzlich durch Balaststoffe die uns lange satt halten und die Verdauung anregen. Die Zucchini liefert zudem reichlich Kalium, das den Blutdruck reguliert.

Vegetarier sollten nicht auf Bulgur verzichten, denn er ist ein guter Eisenlieferant. Sie können das Fleisch durch gekochte rote Linsen oder Kichererbsen ersetzen um eine vegatarische Variante zu erhalten.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien348 kcal(17 %)
Protein24 g(24 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate15 g(10 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3 g(10 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E1,1 mg(9 %)
Vitamin K7,1 μg(12 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin2,8 mg(23 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure26,9 μg(9 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin4 μg(9 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C14 mg(15 %)
Kalium261 mg(7 %)
Calcium184,7 mg(18 %)
Magnesium44 mg(15 %)
Eisen1,7 mg(11 %)
Jod12,6 μg(6 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren5,5 g
Harnsäure31 mg
Cholesterin20,8 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E1,6 mg(13 %)
Vitamin K12 μg(20 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin11 mg(92 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure34 μg(11 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin6,8 μg(15 %)
Vitamin B₁₂3,6 μg(120 %)
Vitamin C22 mg(23 %)
Kalium606 mg(15 %)
Calcium197 mg(20 %)
Magnesium69 mg(23 %)
Eisen3,8 mg(25 %)
Jod18 μg(9 %)
Zink5,4 mg(68 %)
gesättigte Fettsäuren10,2 g
Harnsäure120 mg
Cholesterin66 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
75 g Bulgur
200 ml Gemüsebrühe
300 g runde Zucchini (à 4 runde Zucchini)
2 Tomaten
1 Schalotte
½ Bund frisch gehackte Kräuter (z. B. Rosmarin und Thymian)
50 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
1 EL Olivenöl
300 g Rinderhackfleisch
50 g Frischkäse (45 % Fett i. Tr.)
Salz
Pfeffer
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Bulgur in eine Schüssel geben und mit der aufgekochten Brühe übergießen. Etwa 20 Minuten quellen lassen, gesamte Flüssigkeit sollte aufgesogen worden sein.

2.

Inzwischen Zucchini putzen, waschen, jeweils Deckel abschneiden, Fruchtfleisch ausschaben und fein hacken. Tomaten überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und klein würfeln. Hälfte davon mit der Hälfte des Zucchinifleisches beiseitelegen. Schalotte schälen und fein hacken. Kräuter abbrausen, trocken schüttlen und hacken. Parmesan reiben. In einer Pfanne Öl erhitzen und Hackfleisch zusammen mit Schlaotte krümmelig anbraten. 

3.

Bulgur, Gemüse, Kräuter, Parmesan und Frischkäse unter Hackfleisch mengen. Mit Salz und Pfeffer würzen und in ausgehöhlten Zucchini füllen. Deckel wieder aufsetzen und in eine ofenfeste Form stellen. Übrigen Tomaten und Zucchini rundherum verteilen. Salzen, pfeffern und im vorgeheizten Backofen bei 160 °C (Umluft 140°C; Gas: Stufe 2) etwa 20–25 Minuten goldbraun backen. Falls nötig, etwas Wasser angießen.

 
Und der Bulgur? :D
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Oh ja, den haben wir nun eingefügt. Danke für den Hinweis.