Gemüse-Fisch-Auflauf
Der Kabeljau punktet mit dem Spurenelement Selen, welches für unser Immunsystem von Bedeutung ist. Ebenso wichtig ist das enthaltene Jod, von diesem wir in Deutschland häufig zu wenig bekommen. Greifen Sie daher gerne öfter zu dem Kabeljau, ihr Energiestoffwechsel wird es ihnen danken.
Sie können den Gemüse-Fisch-Auflauf auch alternativ mit Seelachs zubereiten. Dieser Seefisch ist besonders fettarm und eigentlich sich genauso wie der Kabeljau für die Low-Carb-Küche. Muss es nicht low carb sein, dann können Sie zu dem Fischauflauf Salzkartoffeln reichen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 219 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,4 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 33,5 μg | (56 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 10,8 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 64 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 7,2 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 12 mg | (13 %) | ||
| Kalium | 958 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 88 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 58 mg | (19 %) | mehr | |
| Eisen | 1,1 mg | (7 %) | mehr | |
| Jod | 347 μg | (174 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,3 g | |||
| Harnsäure | 195 mg | |||
| Cholesterin | 68 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Kabeljaufilet
- 1 EL Zitronensaft
- 2 EL Butter
- 1 EL Vollkornmehl
- 200 g Knollensellerie
- 2 Möhren
- 2 Zwiebeln
- 1 EL Schnittlauchröllchen
- 50 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Fischfilet in Streifen schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Mit einem Küchentuch trocken tupfen und 2 EL Butter in einer Pfanne erhitzen. Kabeljau mit Mehl bestauben und Stücke in der Butter kurz anbraten.
Sellerieknolle und Möhren waschen, schälen und in Stifte schneiden. Zwiebeln schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Gemüse mit Schnittlauchringen mischen und in restlicher Butter andünsten. Mit Brühe ablöschen und 3–5 Minuten dünsten. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen.
Fischstücke auf 4 kleine Auflaufformen verteilen und mit den Gemüse bedecken. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) etwa 20 Minuten backen; heiß servieren.