Besonders eiweißreich

Gemüse-Fisch-Auflauf

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Gemüse-Fisch-Auflauf

Gemüse-Fisch-Auflauf - Köstliche Kombination aus Wurzelgemüse und Fisch!

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Health Score:
95 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
219
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Kabeljau punktet mit dem Spurenelement Selen, welches für unser Immunsystem von Bedeutung ist. Ebenso wichtig ist das enthaltene Jod, von diesem wir in Deutschland häufig zu wenig bekommen. Greifen Sie daher gerne öfter zu dem Kabeljau, ihr Energiestoffwechsel wird es ihnen danken.

Sie können den Gemüse-Fisch-Auflauf auch alternativ mit Seelachs zubereiten. Dieser Seefisch ist besonders fettarm und eigentlich sich genauso wie der Kabeljau für die Low-Carb-Küche. Muss es nicht low carb sein, dann können Sie zu dem Fischauflauf Salzkartoffeln reichen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien219 kcal(10 %)
Protein29 g(30 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate8 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,4 g(15 %)
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D2 μg(10 %)
Vitamin E2,2 mg(18 %)
Vitamin K33,5 μg(56 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin10,8 mg(90 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure64 μg(21 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin7,2 μg(16 %)
Vitamin B₁₂1,8 μg(60 %)
Vitamin C12 mg(13 %)
Kalium958 mg(24 %)
Calcium88 mg(9 %)
Magnesium58 mg(19 %)
Eisen1,1 mg(7 %)
Jod347 μg(174 %)
Zink1,1 mg(14 %)
gesättigte Fettsäuren4,3 g
Harnsäure195 mg
Cholesterin68 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g Kabeljaufilet
1 EL Zitronensaft
2 EL Butter
1 EL Vollkornmehl
200 g Knollensellerie
2 Möhren
2 Zwiebeln
1 EL Schnittlauchröllchen
50 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 1 Sparschäler, 4 kleine Auflaufformen

Zubereitungsschritte

1.

Fischfilet in Streifen schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Mit einem Küchentuch trocken tupfen und 2 EL Butter in einer Pfanne erhitzen. Kabeljau mit Mehl bestauben und Stücke in der Butter kurz anbraten.

2.

Sellerieknolle und Möhren waschen, schälen und in Stifte schneiden. Zwiebeln schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Gemüse mit Schnittlauchringen mischen und in restlicher Butter andünsten. Mit Brühe ablöschen und 3–5 Minuten dünsten. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen. 

3.

Fischstücke auf 4 kleine Auflaufformen verteilen und mit den Gemüse bedecken. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) etwa 20 Minuten backen; heiß servieren.

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