Empfohlen von IN FORM

Gemüse-Fisch-Auflauf

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Gemüse-Fisch-Auflauf

Gemüse-Fisch-Auflauf - Köstliche Kombination aus Wurzelgemüse und Fisch!

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
199
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen, dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen zum Projekt "Geprüfte IN FORM-Rezepte" gibt es hier.

Der Kabeljau punktet mit dem Spurenelement Selen, welches für unser Immunsystem von Bedeutung ist. Ebenso wichtig ist das enthaltene Jod, von diesem wir in Deutschland häufig zu wenig bekommen. Greifen Sie daher gerne öfter zu dem Kabeljau, ihr Energiestoffwechsel wird es ihnen danken.

Sie können den Gemüse-Fisch-Auflauf auch alternativ mit Seelachs zubereiten. Dieser Seefisch ist besonders fettarm und eigentlich sich genauso wie der Kabeljau für die Low-Carb-Küche. Muss es nicht low carb sein, dann können Sie zu dem Fischauflauf Salzkartoffeln reichen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien199 kcal(9 %)
Protein28 g(29 %)
Fett6 g(5 %)
Kohlenhydrate7 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,7 g(12 %)
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D2 μg(10 %)
Vitamin E2,1 mg(18 %)
Vitamin K30,5 μg(51 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin10,5 mg(88 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure41 μg(14 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin6,1 μg(14 %)
Vitamin B₁₂1,8 μg(60 %)
Vitamin C10 mg(11 %)
Kalium819 mg(20 %)
Calcium85 mg(9 %)
Magnesium53 mg(18 %)
Eisen1 mg(7 %)
Jod365 μg(183 %)
Zink1 mg(13 %)
gesättigte Fettsäuren3 g
Harnsäure190 mg
Cholesterin62 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g Kabeljaufilet
1 EL Zitronensaft
2 EL Butter
1 EL Vollkornmehl
200 g Knollensellerie
2 Möhren
2 Zwiebeln
1 EL Schnittlauchröllchen
50 ml Gemüsebrühe
Jodsalz mit Fluorid
Pfeffer
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 1 Sparschäler, 4 kleine Auflaufformen

Zubereitungsschritte

1.

Fischfilet in Streifen schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Mit einem Küchentuch trocken tupfen und 2 EL Butter in einer Pfanne erhitzen. Kabeljau mit Mehl bestauben und Stücke in der Butter kurz anbraten.

2.

Sellerieknolle und Möhren waschen, schälen und in Stifte schneiden. Zwiebeln schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Gemüse mit Schnittlauchringen mischen und in restlicher Butter andünsten. Mit Brühe ablöschen und 3–5 Minuten dünsten. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen. 

3.

Fischstücke auf 4 kleine Auflaufformen verteilen und mit den Gemüse bedecken. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) etwa 20 Minuten backen; heiß servieren.

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