Fisch-Zucchini-Auflauf mit Kirschtomaten
Fisch-Zucchini-Auflauf mit Kirschtomaten - Kalorienarmer Kabeljau und knackiges Gemüse – das ist eine unschlagbare Kombination.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der zarte Fisch punktet mit jeder Menge Jod. Das Spurenelement ist insbesondere für die Schilddrüse wichtig.
Dieses Rezept können Sie wunderbar an Ihren eigenen Geschmack anpassen. Probieren Sie auch mal eine andere Fischsorte oder wandeln Sie die Gemüsemischung ab – der Fantasie sind hier kaum Grenzen gesetzt!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 250 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,6 g | (12 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 2,2 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin K | 52,7 μg | (88 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 12,1 mg | (101 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 87 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 13,2 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2 μg | (67 %) | mehr | |
| Vitamin C | 52 mg | (55 %) | ||
| Kalium | 1.069 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 137 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 84 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 420 μg | (210 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
| Harnsäure | 261 mg | |||
| Cholesterin | 62 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g junge grüne Bohnen
- Salz
- 2 Zucchini
- Pfeffer
- 2 EL Olivenöl
- 250 g Cocktailtomaten
- 600 g Kabeljaufilet (küchenfertig)
- 1 Schuss Gemüsebrühe
- 2 Stiele Petersilie
Zubereitungsschritte
Die Bohnen waschen, putzen und in kochendem Salzwasser etwa 10 Minuten garen.
Inzwischen Zucchini waschen, putzen. Die Enden abschneiden, Zucchini in Scheiben schneiden. In eine Auflaufform legen, salzen, pfeffern und mit 1 EL Olivenöl beträufeln. Im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) auf der mittleren Schiene in ca. 5 Minuten goldbraun backen.
Bohnen abschrecken und abtropfen lassen. Die Tomaten waschen und abzupfen.
Den Kabeljau unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und 4 gleich große Stücke schneiden.
Auflaufform aus dem Ofen nehmen, Zucchini wenden, Gemüsebrühe zugießen. Tomaten und Bohnen darüber verteilen und den Fisch darauf setzen. Salzen, pfeffern und mit restlichem Olivenöl beträufeln. Im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) auf der mittleren Schiene weitere 8–10 Minuten garen.
Petersilie waschen, trockenschütteln, hacken und über den fertigen Auflauf streuen.
