Leichtes Abendessen

Fisch-Zucchini-Auflauf mit Kirschtomaten

5
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Fisch-Zucchini-Auflauf mit Kirschtomaten

Fisch-Zucchini-Auflauf mit Kirschtomaten - Kalorienarmer Kabeljau und knackiges Gemüse – das ist eine unschlagbare Kombination.

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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 35 min
Fertig
Kalorien:
250
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der zarte Fisch punktet mit jeder Menge Jod. Das Spurenelement ist insbesondere für die Schilddrüse wichtig.

Dieses Rezept können Sie wunderbar an Ihren eigenen Geschmack anpassen. Probieren Sie auch mal eine andere Fischsorte oder wandeln Sie die Gemüsemischung ab – der Fantasie sind hier kaum Grenzen gesetzt!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien250 kcal(12 %)
Protein36 g(37 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate8 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,6 g(12 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D2,2 μg(11 %)
Vitamin E3,5 mg(29 %)
Vitamin K52,7 μg(88 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin12,1 mg(101 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure87 μg(29 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin13,2 μg(29 %)
Vitamin B₁₂2 μg(67 %)
Vitamin C52 mg(55 %)
Kalium1.069 mg(27 %)
Calcium137 mg(14 %)
Magnesium84 mg(28 %)
Eisen2,6 mg(17 %)
Jod420 μg(210 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren1,1 g
Harnsäure261 mg
Cholesterin62 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g junge grüne Bohnen
Salz
2 Zucchini
Pfeffer
2 EL Olivenöl
250 g Cocktailtomaten
600 g Kabeljaufilet (küchenfertig)
1 Schuss Gemüsebrühe
2 Stiele Petersilie
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KabeljaufiletOlivenölPetersilieSalzZucchiniPfeffer

Zubereitungsschritte

1.

Die Bohnen waschen, putzen und in kochendem Salzwasser etwa 10 Minuten garen.

2.

Inzwischen Zucchini waschen, putzen. Die Enden abschneiden, Zucchini in Scheiben schneiden. In eine Auflaufform legen, salzen, pfeffern und mit 1 EL Olivenöl beträufeln. Im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) auf der mittleren Schiene in ca. 5 Minuten goldbraun backen.

3.

Bohnen abschrecken und abtropfen lassen. Die Tomaten waschen und abzupfen.

4.

Den Kabeljau unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und 4 gleich große Stücke schneiden.

5.

Auflaufform aus dem Ofen nehmen, Zucchini wenden, Gemüsebrühe zugießen. Tomaten und Bohnen darüber verteilen und den Fisch darauf setzen. Salzen, pfeffern und mit restlichem Olivenöl beträufeln. Im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) auf der mittleren Schiene weitere 8–10 Minuten garen.

6.

Petersilie waschen, trockenschütteln, hacken und über den fertigen Auflauf streuen.

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