Verdauungsfördernd
Gemüse-Reis-Auflauf
mit Schnittlauchjoghurt
(27 Bewertungen)
(27 Bewertungen)
Gemüse-Reis-Auflauf - Das schmeckt der ganzen Familie beim gemeinsamen Mittagessen.
Health Score:
96 / 100
Schwierigkeit:
ganz einfach
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 1 h 10 min
Fertig
Kalorien:
404
kcal
Brennwert
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hier tanken alle reichlich Beta-Carotin und Vitamin C. Das ist gut für die Augen, die Haut, die Widerstandskraft gegenüber Erkältungserregern und zellschädigenden Radikalen. Außerdem ist Magnesium mit 50 Prozent des Tagesbedarfs vertreten – Muskeln und Nerven benötigen diesen Mineralstoff zum Funktionieren.
Wer mag, würzt die Eier mit Currypulver. Die Gewürzmischung ist nicht nur geschmacklich sehr beliebt – sie besteht aus vielen Einzelgewürzen, die dem Körpersystem guttun.
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 404 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 47 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10 g | (33 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1,9 mg | (238 %) | ||
| Vitamin D | 1,2 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,88 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 270,2 μg | (450 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 9,2 mg | (77 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 111 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3 mg | (50 %) | ||
| Biotin | 21,6 μg | (48 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,3 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin C | 104 mg | (109 %) | ||
| Kalium | 865 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 520 mg | (52 %) | mehr | |
| Magnesium | 158 mg | (53 %) | mehr | |
| Eisen | 6,2 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 51 μg | (26 %) | mehr | |
| Zink | 3,7 mg | (46 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,2 g | |||
| Harnsäure | 182 mg | |||
| Cholesterin | 136 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 600 ml klassische Gemüsebrühe
- 1 Knoblauchzehe
- 200 g Vollkornreis
- 1 Kohlrabi
- 5 Möhren
- 500 g Brokkoli
- 2 Eier
- Salz
- Pfeffer
- Muskatnuss
- 100 g Gouda (1 Stück)
- 1 Bund Schnittlauch
- 200 g Joghurt (1,5 % Fett)
- Paprikapulver (rosenscharf)
Zubereitungstipps
Zubereitung
Küchengeräte
1 Topf mit Deckel, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Knoblauchpresse, 1 Sparschäler, 1 Topf, 1 Sieb, 1 Schüssel, 1 flache Auflaufform (ca. 1,5 l Inhalt), 1 Esslöffel, 1 Gabel, 1 feine Reibe, 1 Reibe
Zubereitungsschritte
1.
In einem Topf 400 ml Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Knoblauch schälen und durch eine Knoblauchpresse direkt dazupressen. Reis zufügen und zugedeckt bei kleiner Hitze 25 Minuten garen.
2.
Inzwischen Kohlrabi und Möhren waschen und schälen. Kohlrabi achteln. Möhren und Kohlrabiachtel in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden.
3.
Brokkoli waschen, putzen und in Röschen teilen. Die Stiele schälen und ebenfalls in ca. 5 mm dicke Scheiben schneiden.
4.
Restliche Gemüsebrühe in einem zweiten Topf aufkochen. Möhren und Kohlrabi darin 2 Minuten garen, dann Brokkoliröschen und -scheiben zugeben und alles noch 4–5 Minuten garen.
5.
Das Gemüse in einem Sieb abgießen und abtropfen lassen, dabei die Brühe in einer Schüssel auffangen.
6.
Den gegarten Reis in eine flache Auflaufform (ca. 1,5 l Inhalt) geben und mit einem Löffel glattstreichen. Das Gemüse gleichmäßig darauf verteilen.
7.
Die Eier zur aufgefangenen Brühe schlagen und mit einer Gabel verquirlen. Salzen, pfeffern und nach Belieben Muskatnuss dazureiben.
8.
Die Flüssigkeit über das Gemüse in die Auflaufform geben. Den Gouda reiben und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C, Gas: Stufe 3) etwa 35 Minuten überbacken.
9.
Inzwischen den Schnittlauch abspülen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden. Den Joghurt mit Schnittlauchröllchen, Salz und Paprikapulver würzen und zum Gemüse-Reis-Auflauf servieren.
Kommentare
Sebastian Klaus_1
vom 16.02.2024.
Ich habe es heute gekocht. Super lecker - Antworten
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Karin Reitzl
vom 05.08.2023.
Kann ich das Rezept für 2 Tage Vorkochen? - Antworten
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EAT SMARTER
vom 07.08.2023.
Hallo, das Rezept eignet sich prima zum Aufwärmen. Die Portion für den nächsten Tag einfach verschlossen im Kühlschrank lagern. Gegebenenfalls beim Aufwärmen erneut etwas brühe hinzugeben, damit das Gericht nicht zu trocken wird. Viele Grüße von EAT SMARTER - Antworten
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Anlahe49
vom 13.10.2022.
Das hört sich lecker an, kann ich anstelle Reis auch Bulgur o Couscous alternativ nehmen. - Antworten
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EAT SMARTER
vom 28.10.2022.
Hallo Anlahe49, Sie können den Reis gut durch andere, grobkörnigere, Getreidesorten ersetzen. Gut eignen sich zum Beispiel Bulgur, Grünkern oder Hafer. Viele Grüße von EAT SMARTER! - Antworten
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Anlahe49
vom 28.10.2022.
Ganz lieben Dank für*s antworten, wird heute direkt in die Tat umgesetzt! - Antworten
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Shahkapre
vom 12.05.2017.
Schnelle Küche? 25 Min. Reis kochen, die Gemüse vorbereiten, auch noch mal kurz kochen und dann das ganze 35 Min im Backofen? Entweder hab ich einen Denkfehler oder EatSmarter hat anndere Uhren ;-) - Antworten
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Madzia
vom 27.09.2017.
Naja, es ist trotzdem eine schnelle Küche. Es ist nicht viel vorzubereiten. Dem Gemüse/Reis müssen sie beim Kochen und Backen ja nicht zuschauen. :) - Antworten
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max67
vom 04.04.2017.
schmeckt richtig geil!! - Antworten
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Qualle007
vom 31.12.2016.
War sehr lecker, nur war meine Auflauf ein wenig zu klein. Haben es aber geschafft. ;-)Nun kann das neue Jahr kommen, wünsche allen ein friedliches
2017. - Antworten
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Ina26
vom 03.11.2016.
Leider habe ich ein wenig zu viel von dem leckeren Auflauf gemacht. Kann er problemlos eingefroren werden, sodass er nach dem Auftauen noch schmeckt oder ist das eher nicht zu empfehlen?
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EAT SMARTER
vom 04.11.2016.
Schmecken schon, aber er wird sicher insgesamt ziemlich weich werden. - Antworten
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svenja_dohl
vom 16.03.2016.
Totaler lecker! Meine Familie war bei den ganzen gesunden Zutaten sehr skeptisch und waren allesamt positiv überrascht. - Antworten
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Klimperer
vom 24.01.2016.
Ich bin wahrlich kein großer Kochkünstler, aber dieses Rezept kann man wirklich problemlos nachkochen. Es ist sehr lecker, der Reis wird nicht trocken, der Käse zum Überbacken bringt einen zusätzlichen Geschmack rein. Und die Kombination mit dem Schnittlauch-Joghurt passt wirklich sehr gut. - Antworten
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Biwana
vom 04.01.2016.
Einfache Zubereitung und man hat eigentlich immer alle Zutaten im Haus. 35 Minuten im Backofen waren mir zu lange. Habe 20 Minuten gebacken und das Gemüse hatte eine schöne Konsistenz, nicht zu weich. Wegen fehlendem Schnittlauch für den Joghurt habe ich Frühlingszwiebel kurz in Olivenöl angedünstet und in den Joghurt getan- auch sehr lecker. - Antworten
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Asoria90
vom 22.08.2015.
Der Auflauf ist super lecker auch der Reis ist nicht trocken und der Joghurt passt super dazu. - Antworten
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elke_bergs
vom 10.06.2015.
Schmeckt sehr gut und wird nochmal gemacht..Bin begeistert !! - Antworten
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inesf1969
vom 28.01.2014.
Schnell, lecker und macht satt!!! Kommt mir wieder in die "Küche".
Danke - Antworten
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pirog
vom 01.09.2013.
Heute schon zum dritten mal gekocht. Wieder waren alle begeistert, gross und klein. Gutes Rezept! - Antworten
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MissBlack
vom 10.06.2013.
Wir fanden es super lecker, vor allem der Reis, der total saftig war. Auch der Joghurt ist toll dazu ! - Antworten
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harrydesler
vom 04.06.2013.
Ich finde es gut dass zu den Rezepten auch die Nährwert-angaben gemacht werden. Leider fehlen bei den Fetten die Angaben für die einfach ungesättigten Fettsäuren und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren.Für mich als Herzpatient sind die Angaben nicht ganz unwichtig. - Antworten
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Ingrid
vom 06.03.2013.
Bei dem Rezept ist jetzt meistens links ein großer Balken mit Werbung, der den Text überlappt. Wie bekomme ich den weg?
EAT SMARTER sagt: Wir konnten das hier nicht nachvollziehen und geben das Problem mal an die Technik weiter. - Antworten
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Sandra
vom 25.02.2013.
Hallo, ich kann auch keine Rezepte ausdrucken. Es geht zwar ein neues Fenster auf, wenn ich auf drucken geht und die Druckversion wird sichtbar, aber es fehlt bei mir irgendwie der Button "drucken" oder so, damit der Drucker angesteuert wird.
LG Sandra
EAT SMARTER sagt: Wir fragen unsere Technik. Kleinen Moment Geduld bitte. - Antworten
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Uwe Plewe
vom 12.05.2017.
Hallo Sandra
Ich Kopier mir alles in ein Schreibprogramm ( z.B. Word).
Hat den Vorteil das Ich etwas ändern kann, falls Ich das Rezept abwandel.
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Alexandra
vom 14.02.2013.
Kann keine Rezepte ausdrucken ... ???
EAT SMARTER sagt: Wir haben die Druckfunktion überprüft. Bei uns klappt es. - Antworten
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Katja
vom 29.05.2012.
Also meine Familie und ich waren voll und ganz zufrieden. Lecker! (: - Antworten
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Mia
vom 15.03.2012.
Kann man auch Nixht-Kuhmilch-Käse verwenden, wie einen milden Ziegengouda?
EAT SMARTER sagt: Kein Problem. - Antworten
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maierdbeere
vom 16.08.2011.
Super lecker! Mit diesem einfachen und vollwertigen Rezept haben Sie genau meinen Geschmack getroffen. Die Kombination aus Knoblauch, Vollkornreis und Gouda bereichert meine Lieblingsliste um ein weiteres Gericht. Der Geschmack und die Konsistenz des Reises erinnerte an Couscous, nur kräftiger im Geschmack. Ich habe genau nach Rezept gekocht und alles passte. Der Joghurtdip ist die ideale erfrischende Ergänzung. - Antworten
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Bachi
vom 26.06.2011.
Warum Gouda? Dieser Käse hat kein Geschmack und die Konsistenz von Gummi. Nicht mal für Sandwiches ist er geniessbar. Empfehlung: frisch geriebener Gruyere AOC 1A.
Da gehen die Geschmacksknospen auf wie Blumen! - Antworten
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Papafix
vom 27.06.2011.
Igitt ! Besonders die Kinder werden sich schütteln.
Und die Erwachsenen werden über die Einfallslosigkeit staunen.
EAT SMARTER sagt: Zum Glück sind die Geschmäcker recht verschieden und der Auflauf ist bei anderen Eltern gut angekommen. - Antworten
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Marianne
vom 27.03.2011.
Fand den Auflauf gerade spannend, weil er mal mit Reis ist. Fand ich eine tolle Kombi mit dem Ei und Käse. Curry schmeckt sehr gut dazu, auch ein bisschen Sojasauce kann ich empfehlen - kann man bestimmt auch mit anderem Gemüse gut asiatisch abwandeln, dann vielleicht ohne Käse. Werd ich mal ausprobieren. Ach ja, die Joghurtsauce zum Dippen kam bei meinen Kindern total gut an! - Antworten
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ilons57ke
vom 21.04.2010.
Echt lecker.Ich habe es ein bischen umgewandelt.Statt Reis habe ich Pellkartoffeln genommen.
Ich habe das Gericht morgens vorbereitet.Und zum Mittag nur noch in den Backofen. - Antworten
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Für Low-Carb-Fans
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