Gemüse-Pilz-Reis
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 240 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,7 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 0,5 mg | (4 %) | ||
| Vitamin K | 72,3 μg | (121 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 44 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 41 mg | (43 %) | ||
| Kalium | 365 mg | (9 %) | mehr | |
| Calcium | 201 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 36 mg | (12 %) | mehr | |
| Eisen | 1,4 mg | (9 %) | mehr | |
| Jod | 23 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,8 g | |||
| Harnsäure | 92 mg | |||
| Cholesterin | 19 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Schalotte
- 1 EL Butter
- 150 g Langkornreis
- 500 ml Gemüsebrühe
- 125 g Stangenbohne
- Salz
- 125 g Brokkoli
- 1 rote Chilischote
- 125 g Champignons
- weißer Pfeffer
- 1 TL Limettensaft
- 50 g Parmesan
Zubereitungsschritte
Die Schalotte schälen und sehr fein hacken. In etwas Butter glasig dünsten, den Reis zugeben, kurz mitdünsten, die Brühe aufgießen und den Reis zugedeckt in etwa 25 Minuten ausquellen lassen. Am Ende der Garzeit ggf. die noch im Topf befindliche Flüssigkeit abgießen, den Deckel abnehmen, damit die restliche Flüssigkeit verdampfen kann und der Reis schön kernig und locker wird.
Während der Reis gart die Bohnen putzen, 2 Minuten in Salzwasser blanchieren, abschrecken und in 3 cm lange Stücke schneiden. Den Brokkoli putzen, waschen, in Röschen zerlegen, 1 Minute blanchieren, abschrecken und abtropfen lassen. Die Chilischote waschen, halbieren, putzen und sehr fein hacken. Die Champignons putzen, in Scheiben schneiden und in Butter anbraten. Die Chilistücke zugeben, kurz mitbraten, dann Bohnen und Brokkoli zufügen und ebenfalls kurz mitbraten.
Den Reis untermischen, mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. Jeweils ein Viertel der Reismasse in eine mit Butter ausgestrichene Form (ersatzweise Tasse) geben, leicht andrücken und auf einen vorgewärmten Teller stürzen. Mit frisch geriebenem Parmesan bestreut servieren.