Gemüse und Soße aus Mungbohnen
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 175 kcal | (8 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 13 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,8 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin K | 249,5 μg | (416 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,4 mg | (62 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 319 μg | (106 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 222 mg | (234 %) | ||
| Kalium | 1.138 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 197 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 116 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 28 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 160 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Für die Sauce
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Stück Ingwer 2 cm
- 3 EL Keimöl
- 2 TL Curry
- 100 g gelbe Mungobohnen
- ½ l Gemüsebrühe
- Für das Gemüse
- 400 g Brokkoliröschen
- Salz
- 600 g grüner frischer Spargel
- 2 Kohlrabi
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 TL wilde Fenchelsamen
Zubereitungsschritte
Den Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen und dne Knoblauch mit dem Ingwer und dem Curry goldbraun anrösten. Die Mungobohnen zugeben, mit der Brühe auffüllen und bei mittlerer Hitze 25-30 Minuten köcheln lassen.
Zwischenzeitlich den Brokkoli putzen, waschen und in kochendem Salzwasser 8-10 Minuten blanchieren. Den Spargel am unteren Drittel schälen, schräg halbieren und ebenfalls im kochendem Salzwasser 10 Minuten blanchieren. Den Kohlrabi schälen, vierteln und in dünne Scheiben schneiden. Das Kohlrabigrün hacken.
In einer Pfanne das restliche Öl erhitzen, den Kohlrabi unter Wenden anbraten, mit Salz, Pfeffer und Fenchelsamen würzen und bei geschlossenem Deckel 5-7 Minuten schmoren. Gegebenenfalls etwas Wasser hinzufügen. Das blanchierte Gemüse abgießen und zusammen mit dem Kohlrabi auf einer Platte anrichten. Mit der Mungosauce beträufeln und mit dem Kohlrabigrün bestreut servieren.