Getreiderisotto mit Grünkohl
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 454 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 68 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,3 g | (44 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,2 mg | (275 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin K | 528,9 μg | (882 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8,9 mg | (74 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 179 μg | (60 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 10,5 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 72 mg | (76 %) | ||
| Kalium | 994 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 322 mg | (32 %) | mehr | |
| Magnesium | 111 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 4,6 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 20 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 123 mg | |||
| Cholesterin | 8 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Graupen
- 150 g Weizenkörner
- 4 Möhren
- 250 g frischer Grünkohl
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 100 ml trockener Weißwein
- 800 ml Gemüsebrühe (bei Bedarf auch etwas mehr)
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Muskatnuss
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 4 EL frisch gehobelter Parmesan (30 % Fett i. Tr.) zum Bestreuen
Zubereitungsschritte
Die Graupen und die Weizenkörner abbrausen und über Nacht mit Wasser bedeckt einweichen.
Am nächsten Tag die Karotten schälen und fein würfeln. Den Grünkohl verlesen, waschen, trocken schleudern, von den dicken Blattrippen streifen und grob hacken. Die Frühlingszwiebeln ebenfalls waschen, putzen, trocken schütteln und in feine Ringe schneiden. Den Knoblauch abziehen und fein hacken.
In einem Topf das Öl erhitzen und die Karotten, den Knoblauch und die Frühlingszwiebeln kurz anschwitzen. Die gut abgetropften Graupen und Weizenkörner zugeben, ebenfalls kurz mitschwitzen und mit dem Wein ablöschen. Diesen fast vollständig aufsaugen lassen und dann etwas von der Brühe angießen, so dass alles gerade bedeckt ist. Dabei immer wieder rühren, die Flüssigkeit von den Graupen und Körnern aufsaugen lassen und erneut etwas Brühe angießen.
So fortfahren, bis die ganze Brühe vollständig aufgebraucht und das Risotto fertig ist. Es sollte noch leicht Biss haben. (ca. 25 Minuten) 10 Minuten vor Ende der Garzeit den Grünkohl unter das Risotto mischen und mit garen. Das fertige Risotto mit Salz, Pfeffer, einer Prise Muskat und einem Spritzer Zitronensaft abschmecken und in vorgewärmte Teller anrichten. Mit frisch gehobeltem Parmesan bestreut servieren.