Grünes Gemüse-Curry mit kernigen Haferflocken
Brokkolini ist dem Brokkoli ähnlich, bildet aber kleinere Röschen und längere, dünne Stiele aus. Das Gemüse ist zart im Geschmack und bringt wie sein großer Bruder Glucosinolate mit. Diese Senföle halten Entzündungen in Schach und fördern die Verdauung.
Wer Brokkolini nicht bekommt, kann natürlich auch Brokkoliröschen für das grüne Gemüse-Curry mit kernigen Haferflocken verwenden. Wer möchte, serviert dazu Vollkorn-Basmatireis.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 483 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,7 g | (39 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,3 mg | (288 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin K | 119,5 μg | (199 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 146 μg | (49 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 16 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 98 mg | (103 %) | ||
| Kalium | 1.365 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 125 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 113 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 22 g | |||
| Harnsäure | 125 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 50 g kernige Haferflocken
- 450 ml Gemüsebrühe
- 3 Möhren
- 300 g Pastinaken
- 1 Süßkartoffel (300 g)
- 2 EL Kokosöl
- 3 EL grüne Currypaste (45 g)
- 20 g Kokosraspel (3 EL)
- 250 ml Kokosmilch
- 200 g Brokkolini (alternativ Brokkoliröschen)
- 100 g Erbsen (frisch gepalt oder tiefgekühlt)
- Salz
- 1 Limette
Zubereitungsschritte
Haferflocken in 200 ml Brühe 15–20 Minuten einweichen. Derweil Möhren, Pastinaken und Süßkartoffel putzen, waschen und schälen. Möhren in Scheiben schneiden, Pastinaken und Süßkartoffeln würfeln. Gemüse in einer Pfanne im heißen Kokosöl in ca. 3 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun anbraten. Currypaste untermischen und 1–2 Minuten mitbraten.
Eingeweichte Haferflocken cremig pürieren. Kokosraspel mit Kokosmilch unterrühren.
Haferflockenmischung zum Gemüse in die Pfanne geben, einrühren und restliche Brühe zugießen. Alles abgedeckt ca. 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, dabei regelmäßig umrühren.
Inzwischen Brokkolini putzen, waschen und nach Bedarf kleiner schneiden. Zusammen mit Erbsen unter das Curry mischen und weitere 5 Minuten garen; dann mit Salz abschmecken. Limette in Spalten schneiden. Grünes Gemüse-Curry mit kernigen Haferflocken mit Limettenspalten servieren.