Gemüse-Curry mit Koriander
Gemüse-Curry mit Koriander - Vegetarischer Gruß aus Asien mit besonders viel Aroma.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Reichlich enthaltene Pflanzenfarbstoffe im Hokkaido-Kürbis bieten Schutz vor Zellschädigungen durch freie Radikale. Frischer Ingwer tut dem Bauch gut: Er wirkt verdauungsanregend und die ätherischen Öle Gingerol und Linalool helfen bei Bauchkrämpfen, Verstopfung und Blähungen.
Koriander ist nicht jedermanns Geschmack – sollten Sie kein großer Koriander-Fan sein, kann das Kraut durch glatte Petersilie ersetzt werden. Ist der Hokkaido-Kürbis besonders groß, verarbeiten Sie diesen komplett und lassen dafür die Kartoffeln weg.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 283 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 6,8 g | (7 %) | mehr | |
| Fett | 13,5 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32,7 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,3 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,4 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 108,5 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 7,1 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 48,5 mg | (51 %) | ||
| Kalium | 1.440,4 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 84,1 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 53,2 mg | (18 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 9,9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7 g | |||
| Harnsäure | 40,7 mg | |||
| Cholesterin | 5,1 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 700 g Hokkaido-Kürbis (1 Stück)
- 400 g festkochende Kartoffeln (4 festkochende Kartoffeln)
- 200 g Möhren (2 Möhren)
- 200 g Zwiebeln (4 Zwiebeln)
- 2 Knoblauchzehen
- 30 g Ingwer (1 Stück)
- 2 kleine rote Chilischoten
- 2 EL geröstetes Sesamöl
- Salz
- ½ TL gemahlene Kurkuma
- 500 ml Gemüsebrühe
- 250 ml Kokosmilch (9 % Fett)
- 30 g Koriander (1 Bund)
- 1 Spritzer Limettensaft
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kürbis waschen, putzen und in 2 cm große Würfel schneiden. Kartoffeln und Möhren schälen und ebenfalls in Würfel schneiden.
Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Chilischoten waschen, putzen und fein hacken.
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Kartoffeln, Kürbis und Möhren zugeben und 2 Minuten unter Rühren braten. Salz und Kurkuma zufügen und umrühren. Mit Gemüsebrühe ablöschen und zugedeckt 10 Minuten köcheln lassen.
Kokosmilch zugeben und weitere 10 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Koriander waschen, trockenschütteln und grob hacken.
Limettensaft und Ingwer zum Curry geben und nochmals mit Salz abschmecken.
Curry in 4 Schälchen füllen und mit Koriander und Chili bestreuen.
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