Hähnchenfilet auf Couscoussalat
Die feinen, nur knapp gegarten Rosenkohlblätter bringen rund 70 Prozent der pro Tag empfohlenen Menge an Vitamin C auf den Tisch. Im Couscous steckt etwa ein Drittel des täglichen Ballaststoffbedarfs; das fettarme Geflügelfilet sorgt für reichlich Eiweiß.
Der Bacon macht das Hähnchenbrustfilet besonders saftig und zart. Wer allerdings auf jede Kalorie achtet, lässt die gebratenen Stücke vor dem Servieren am besten noch 1–2 Minuten gründlich auf Küchenpapier abtropfen oder tupft sie damit rundherum gut ab.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 455 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 209,4 μg | (349 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 15,4 mg | (128 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 81 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 3,8 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 71 mg | (75 %) | ||
| Kalium | 688 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 71 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 66 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 277 mg | |||
| Cholesterin | 59 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Rosenkohl
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 Schalotte
- 250 g Couscous
- 350 ml klassische Gemüsebrühe
- 300 g Hähnchenbrustfilet
- 4 Scheiben Frühstücksspeck (dünn geschnitten)
- 2 Tomaten
- 1 Limette
- 1 TL flüssiger Honig
- 2 Stiele Koriander
- 2 Stiele Minze
- 2 Stiele glatte Petersilie
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Rosenkohl waschen, putzen und die äußeren Blätter entfernen. Die zarten Blätter einzeln ablösen.
1 EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Rosenkohlblätter darin 3-5 Minuten anbraten. Salzen, pfeffern und beiseitestellen.
Schalotte schälen, fein hacken und in in einem Topf in 1 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze glasig andünsten.
Couscous dazugeben und unter Rühren etwa 1 Minute andünsten.
Brühe erhitzen, unter den Couscous rühren und alles einmal aufkochen lassen. Von der Herdplatte ziehen und zugedeckt etwa 20 Minuten quellen lassen.
Hähnchenfilet abspülen, trockentupfen und pfeffern. In 4 etwa gleich große Stücke schneiden und jedes mit 1 Scheibe Bacon umwickeln. Restliches Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Hähnchenfilets darin bei mittlerer Hitze in etwa 15 Minuten rundum braun braten, dabei ab und zu wenden.
Inzwischen Tomaten waschen, halbieren, von den Stielansätzen befreien und würfeln.
Limette halbieren und auspressen. Den Saft mit Salz, Pfeffer und etwas Honig verrühren.
Koriander, Minze und Petersilie waschen und trockenschütteln. Blätter abzupfen und fein hacken.
Den Couscous mit einer Gabel auflockern. Rosenkohlblätter, Tomaten, gehackte Kräuter und Limettensaft untermischen. Mit den gebratenen Hähnchenfilets auf Tellern anrichten und servieren.