Herings-Bohnen-Salat
Der pikante Salat ist trotz seines relativ hohen Fettgehalts ein super Fang, denn wie alle "fetten" Fische bringt Hering wertvolle ungesättigte Fettsäuren auf den Teller. Sie sorgen für gründlich "durchgeputzte" Gefäße und beeinflussen den Cholesterinspiegel günstig. Also in Sachen Fett lieber woanders Kalorien sparen!
Passende Beilage gefällig? Mit zusätzlichen Ballaststoffen? Je nach Vorliebe und Tageszeit schmecken dazu Pellkartoffeln oder herzhaftes Vollkornbrot.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 352 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 20 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,5 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 25,2 μg | (126 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin K | 84,2 μg | (140 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8 mg | (67 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 48 μg | (16 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 15,3 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 9,6 μg | (320 %) | mehr | |
| Vitamin C | 35 mg | (37 %) | ||
| Kalium | 865 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 226 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 76 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,3 g | |||
| Harnsäure | 352 mg | |||
| Cholesterin | 100 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g grüne Bohnen
- Salz
- ½ TL Wasabi-Pulver
- 4 EL Apfelsaft
- Pfeffer
- 1 EL Rapsöl
- 1 Frühlingszwiebel
- 150 g säuerlicher Äpfel (1 säuerlicher Apfel)
- 200 g Staudensellerie (3 Stange)
- 240 g Heringsfilet (Bismarckheringe; 3 Heringsfilets)
- 1 Kästchen Kresse
Zubereitungsschritte
Bohnen putzen, waschen und in wenig leicht gesalzenem Wasser zugedeckt 12–14 Minuten dünsten.
Inzwischen in einer Schüssel Wasabi-Pulver, Apfelsaft, 2 EL heißes Wasser, Salz, Pfeffer und Öl zu einer Sauce verquirlen.
Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Apfel vierteln, entkernen, schälen und in kleine Würfel schneiden.
Apfelwürfel und Frühlingszwiebelringe unter die Sauce mischen.
Bohnen abgießen, gut abtropfen lassen und ebenfalls unter die Sauce mischen. Abkühlen lassen.
Staudensellerie waschen, putzen, eventuell entfädeln und in feine Scheiben schneiden.
Heringsfilets abtropfen lassen und in Streifen schneiden. Mit den Selleriescheiben unter die Bohnen mischen und etwa 30 Minuten ziehen lassen.
Kresse vom Beet schneiden. Den Herings-Bohnen-Salat nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit Kresse bestreuen und servieren.