Indische Kichererbsenküchlein auf Rucolasalat
Mit einer großen Portion Eiweiß tragen die Kichererbsen in den indischen Kichererbsenküchlein besonders bei veganer oder vegetarischer Ernährung dazu bei, dass der Körper auch ohne tierische Lebensmittel genügend Proteine bekommt. Mit stolzen 62 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm spielt Rucola als Stärkung fürs Immunsystem in der obersten Liga mit. Das Vitamin ist außerdem wichtig für den Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen. Je frischer die Blätter, desto höher der Vitamin-Gehalt!
Wer die indischen Kichererbsenküchlein auf Rucolasalat vegan zubereiten möchte, der tauscht die Eier einfach gegen Ei-Ersatzpulver oder eine andere vegane Ei-Alternative aus. Anstelle des griechischen Joghurts kann Soja-Joghurt oder Soja-Quark verwendet werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 369 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin K | 66 μg | (110 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 53 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 11 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 34 mg | (36 %) | ||
| Kalium | 375 mg | (9 %) | mehr | |
| Calcium | 178 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 85 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6 g | |||
| Harnsäure | 184 mg | |||
| Cholesterin | 113 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Zwiebeln (1 große Zwiebel)
- 1 Knoblauchzehe
- 4 EL Erdnussöl
- 4 frische Curryblätter
- 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 2 TL gemahlener Koriander
- ½ gemahlene Fenchelsamen
- ½ TL Kurkumapulver
- 400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 2 EL gemahlene Mandeln (30 g)
- 2 Eier (Größe M)
- Salz
- Pfeffer
- 100 g Rucola
- 2 Stiele Minze
- 1 rote Chilischote
- 150 g griechischer Joghurt
- 2 EL Mangomark (30 g)
- 1 rote Zwiebel
- 1 Bio-Limette
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Curryblätter darin bei mittlerer Hitze 4 Minuten andünsten. Dann mit Kreuzkümmel, Koriander, Fenchel sowie Kurkuma würzen und 3 Minuten weiterdünsten. Pfanne vom Herd nehmen.
Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Zusammen mit der Zwiebel-Gewürzmischung, Mandeln und Eiern in einer Küchenmaschine oder mit einem Stabmixer fein zerkleinern, bis eine homogene Masse entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
In einer großen Pfanne restliches Öl erhitzen. Die Masse esslöffelweise zu kleinen Küchlein formen und darin in 2 Portionen nacheinander bei mittlerer Hitze in je 3–4 Minuten goldbraun anbraten. Aus der Pfanne nehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Währenddessen Rucola waschen und trocken schütteln. Minze waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und in feine Streifen schneiden.
Joghurt mit Mangomark verrühren und mit Salz abschmecken. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Limette waschen und in Spalten schneiden. Rucola, Minze, Chili und Zwiebelstreifen auf einer Platte anrichten. Kichererbsenküchlein darauf- geben. Joghurt und Limettenspalten dazu servieren.