Kabeljau mit Zitronensauce
Erbsen sind wunderbar bekömmlich und belasten die Verdauung nicht. Die zarten grünen Kügelchen überzeugen mit Eisen und Zink, die gemeinsam unsere Wundheilung fördern.
Die Mandelkruste eignet sich auch für andere Fischarten hervorragend und ist ein toller Zusatz für jegliche Fischrezepte. So können Sie statt Kabeljau mit Zitronensauce auch prima mit Lachs mit Zitronensauce zubereiten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 703 kcal | (33 %) | mehr | |
| Protein | 43 g | (44 %) | mehr | |
| Fett | 42 g | (36 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,3 g | (38 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 3,5 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11 mg | (92 %) | ||
| Vitamin K | 6 μg | (10 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 17 mg | (142 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 81 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 8,2 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2 μg | (67 %) | mehr | |
| Vitamin C | 49 mg | (52 %) | ||
| Kalium | 1.265 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 231 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 161 mg | (54 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 362 μg | (181 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 14,6 g | |||
| Harnsäure | 353 mg | |||
| Cholesterin | 113 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 EL Olivenöl + 1 TL für die Form
- ½ Bio-Zitrone
- 4 Kabeljaufilets (à 150 g)
- Salz
- Pfeffer
- 2 Scheiben Sauerteigbrot vom Vortag (à 60 g)
- 110 g Mandelkerne
- 30 g Parmesan (32 % Fett i. Tr.)
- 1 Schalotte
- 1 Salzzitrone (Glas)
- 1 EL Butter (à 15 g)
- 150 ml alkoholfreier Weißwein
- 150 g Crème double (55 % Fett)
- 450 g Erbsen (frisch gepalt)
- 1 Bund Minze (à 20 g)
Zubereitungsschritte
Auflaufform mit 1 TL Öl ausstreichen. Zitrone abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen. Fischfilets abspülen, trocken tupfen, leicht salzen, pfeffern und mit 2 EL Zitronensaft beträufeln.
Brot fein reiben und in eine Schale geben. Mandeln hacken, 2 EL davon beiseitestellen. Käse reiben. Mandeln, Käse, 1 EL Öl und Zitronenschale zum Brot geben und alles gut mischen.
Kabeljaufilets in die Form legen, mit der Mandelmischung bedecken und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 12–15 Minuten backen.
Inzwischen Schalotte schälen und fein würfeln. Salzzitrone abtropfen lassen, die Schale mit einem Zestenreißer abziehen und zum Garnieren beiseitestellen, Saft auspressen.
Butter in einem Topf erhitzen. Schalotte darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten und mit Zitronensaft ablöschen. Weißwein zugießen und 7 Minuten bei mittlerer Hitze auf etwa die Hälfte einkochen. Crème double unterrühren, aufkochen und die Sauce durch ein feines Sieb passieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und kurz warm halten.
Für das Püree die Erbsen in kochendem Salzwasser ca. 4 Minuten bei mittlerer Hitze kochen, anschließend abgießen und abtropfen lassen. Minze waschen, trocken schütteln und einige Blätter zum Garnieren beiseitelegen. Übrige Minze grob hacken und mit Erbsen und restlichem Öl fein pürieren. Püree mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Kabeljaufilets auf Tellern anrichten und mit der Salzzitronensauce umgießen. Das Erbsen-Minz-Püree neben dem Kabeljau mit Zitronensauce verteilen und mit beiseitegestellten Mandeln, Salzzitronenzesten und restlichen Minzblättern bestreuen.