Kartoffel-Tofu-Pfanne
Neben den füllenden komplexen Kohlenhydraten liefern Kartoffeln auch Vitamin C und pflanzliches Eiweiß. Die Kombination mit dem Protein aus Tofu garantiert eine hohe biologische Wertigkeit des Makronährstoffs. Das bedeutet, dass wir ihn optimal aufnehmen und in körpereigene Bausteine umwandeln können. Als Quelle für blutbildendes Eisen und knochenstärkes Calcium bildet Tofu eine tolle vegetarische Fleischalternative.
Die Rosinen verleihen der Kartoffel-Tofu-Pfanne eine angenehm fruchtige Note. Wer das nicht mag, kann die Trockenfrüchte aber auch weglassen. Alternativ können Sie sie durch grob gehackte getrocknete Datteln oder Aprikosen ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 327 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 41 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,6 mg | (200 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 13,6 mg | (113 %) | ||
| Vitamin K | 34,3 μg | (57 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 7,8 mg | (65 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 71 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 11,8 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 32 mg | (34 %) | ||
| Kalium | 1.182 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 232 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 151 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 49 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Knoblauchzehe
- 6 Kartoffeln (à 100 g)
- 4 Möhren
- 400 g Tofu
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 2 TL Harissa-Paste
- 2 EL Rosinen (à 15 g)
- 2 EL Sonnenblumenkerne (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Knoblauch schälen und hacken. Kartoffeln und Möhren schälen, putzen und in Würfel schneiden. Tofu trocken tupfen und ebenfalls würfeln.
2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofu darin bei starker Hitze in 10 Minuten kross anbraten. Dann mit Salz, Pfeffer und 1 TL Harissa-Paste würzen, aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
In der gleichen Pfanne restliches Öl erhitzen. Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Kartoffel- und Möhrenwürfel zugeben und 20–25 Minuten unter gelegentlichem Rühren dünsten.
Restliche Harissa-Paste, Rosinen, Sonnenblumenkerne und Tofu zugeben und noch 3 Minuten mitdünsten. Kartoffel-Tofu-Pfanne mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.