5-Zutaten-Küche

Kartoffel-Tofu-Pfanne

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Kartoffel-Tofu-Pfanne

Kartoffel-Tofu-Pfanne - Vitalstoff-Kick zum Sattessen. Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
327
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Neben den füllenden komplexen Kohlenhydraten liefern Kartoffeln auch Vitamin C und pflanzliches Eiweiß. Die Kombination mit dem Protein aus Tofu garantiert eine hohe biologische Wertigkeit des Makronährstoffs. Das bedeutet, dass wir ihn optimal aufnehmen und in körpereigene Bausteine umwandeln können. Als Quelle für blutbildendes Eisen und knochenstärkes Calcium bildet Tofu eine tolle vegetarische Fleischalternative.

Die Rosinen verleihen der Kartoffel-Tofu-Pfanne eine angenehm fruchtige Note. Wer das nicht mag, kann die Trockenfrüchte aber auch weglassen. Alternativ können Sie sie durch grob gehackte getrocknete Datteln oder Aprikosen ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien327 kcal(16 %)
Protein22 g(22 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate41 g(27 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7 g(23 %)
Vitamin A1,6 mg(200 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E13,6 mg(113 %)
Vitamin K34,3 μg(57 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin7,8 mg(65 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure71 μg(24 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin11,8 μg(26 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C32 mg(34 %)
Kalium1.182 mg(30 %)
Calcium232 mg(23 %)
Magnesium151 mg(50 %)
Eisen5,1 mg(34 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren1,2 g
Harnsäure49 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt13 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Knoblauchzehe
6 Kartoffeln (à 100 g)
4 Möhren
400 g Tofu
4 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
2 TL Harissa-Paste
2 EL Rosinen (à 15 g)
2 EL Sonnenblumenkerne (à 15 g)

Zubereitungsschritte

1.

Knoblauch schälen und hacken. Kartoffeln und Möhren schälen, putzen und in Würfel schneiden. Tofu trocken tupfen und ebenfalls würfeln.

2.

2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofu darin bei starker Hitze in 10 Minuten kross anbraten. Dann mit Salz, Pfeffer und 1 TL Harissa-Paste würzen, aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.

3.

In der gleichen Pfanne restliches Öl erhitzen. Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Kartoffel- und Möhrenwürfel zugeben und 20–25 Minuten unter gelegentlichem Rühren dünsten.

4.

Restliche Harissa-Paste, Rosinen, Sonnenblumenkerne und Tofu zugeben und noch 3 Minuten mitdünsten. Kartoffel-Tofu-Pfanne mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.

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