Tofu-Gemüse-Pfanne
Tofu-Gemüse-Pfanne - Ein vegetarischer Leckerbissen.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 285 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12,5 mg | (104 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,3 mg | (61 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 106 μg | (35 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 13 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 95 mg | (100 %) | ||
| Kalium | 817 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 236 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 121 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 59 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Thai-Aubergine
- Salz
- 100 g kleine Champignons
- 1 gelbe Zucchini
- 300 g Cocktailtomaten
- 1 gelbe Paprikaschote
- 3 Schalotten
- 400 g Räuchertofu
- 2 Knoblauchzehen
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 4 EL Sesamöl
- 3 EL Sojasauce
- 75 ml Gemüsebrühe
- Thai-Basilikum
Zubereitungsschritte
Auberginen putzen, waschen, in Scheiben schneiden, salzen und Wasser ziehen lassen.
Inzwischen Pilze putzen. Zucchini putzen, waschen, in Scheiben schneiden. Tomaten waschen.
Paprika waschen, putzen, klein schneiden. Schalotten schälen, vierteln, in Schichten zerlegen. Tofu abtrocknen, in Scheiben schneiden.
Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken.
2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch und Ingwer darin bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten andünsten. Schalotten zugeben und unter Rühren 2 Minuten mitbraten. Zucchini, Paprika, Pilze zugeben und ca. 2 Minuten mitbraten. Herausnehmen, warm stellen.
Auberginen trockentupfen. Restliches Öl in die Pfanne geben. Auberginen darin bei starker Hitze 2–3 Minuten anbraten, herausnehmen und warm stellen. Tofu in ca. 4 Minuten anbraten, herausnehmen, warm stellen.
Tomaten 1 Minute anbraten, restliches Gemüse zugeben, mischen. Mit Sojasauce würzen, Brühe zugießen, Tofu auflegen. Alles zugedeckt ca. 5 Minuten bei kleiner Hitze durchziehen lassen.
Basilikum waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen. Gemüse-Tofu in vorgewärmten Schalen oder Tellern anrichten und mit Basilikum bestreuen.
