Tofu-Gemüse-Pfanne
Tofu-Gemüse-Pfanne - Ein vegetarischer Leckerbissen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Tofu liefert viel pflanzliches Eiweiß und enthält Eisen sowie Calcium, die den Erhalt von Muskeln und Knochen unterstützen. Paprika ergänzt die Tofu-Gemüse-Pfanne mit Vitamin C, das die Eisenaufnahme verbessert und die Abwehrkräfte stärkt.
Die Tofu-Gemüse-Pfanne lässt sich ganz nach Saison und Geschmack variieren . Auch Spinat, Pak Choi oder Fenchel passen hervorragend und bringen neue Aromen und Farben ins Gericht.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 293 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,4 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0,7 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 14,7 mg | (123 %) | ||
| Vitamin K | 195,2 μg | (325 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 9,9 mg | (83 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 134 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 12,8 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 224 mg | (236 %) | ||
| Kalium | 876 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 328 mg | (33 %) | mehr | |
| Magnesium | 145 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 5,6 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 27 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,2 g | |||
| Harnsäure | 110 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Tofu
- 2 Frühlingszwiebeln
- 2 rote Paprikaschoten
- 300 g Brokkolini
- 150 g Champignons
- 1 Stück Ingwer (à 20 g)
- 1 Handvoll Koriander
- 2 EL Rapsöl
- 1 EL Tamari (glutenfreie Sojasauce)
- Pfeffer
- 1 EL Limettensaft
- 2 EL Sesam (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Tofu in Küchenpapier wickeln und leicht ausdrücken, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Paprika putzen, waschen, halbieren, entkernen und in Streifen schneiden. Brokkolini putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Ingwer schälen und fein reiben. Koriander waschen, trocken schütteln und grob hacken.
Öl in einem Wok oder in einer großen Pfanne erhitzen. Tofuwürfel darin bei mittlerer bis hoher Hitze in 5–7 Minuten goldbraun braten. Herausnehmen und beiseitestellen.
Im verbliebenen Öl Paprika, Brokkolini und Champignons bei mittlerer bis hoher Hitze 4–5 Minuten unter Rühren anbraten, bis das Gemüse bissfest ist.
Ingwer und Frühlingszwiebeln zugeben, 30 Sekunden mitrösten. Mit Tamari ablöschen, pfeffern und Tofu wieder zufügen. Alles gut vermengen und bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten durchschwenken.
Tofu-Gemüse-Pfanne mit Limettensaft abschmecken und Koriander unterheben. Auf Tellern anrichten und mit Sesam bestreuen.
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