Eiweißreich und vegan

Tofu-Pilz-Pfanne

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Durchschnitt: 4.3 (3 Bewertungen)
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Tofu-Pilz-Pfanne

Tofu-Pilz-Pfanne - Nicht nur für Vegetarier ein Geschmackserlebnis

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 2 h 40 min
Fertig
Kalorien:
230
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Tofu ist nicht nur für Vegetarier ein Top-Eiweißlieferant. Die Pilze können vor allem im Winter einen Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung leisten. Das fettlösliche Vitamin ist unter anderem für ein intaktes Immunsystem vom großer Bedeutung.

Wem bei diesem Gericht etwas Crunch fehlt, kann die fertige Tofu-Pilz-Pfanne mit einer Handvoll Mandelkernen bestreuen. Die knackigen Kerne enthalten neben viel Eiweiß auch reichlich Vitamin E und ungesättigte Fettsäuren.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien230 kcal(11 %)
Protein23 g(23 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate9 g(6 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,7 g(16 %)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D2,9 μg(15 %)
Vitamin E11,1 mg(93 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin2,9 mg(24 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure75 μg(25 %)
Pantothensäure3,3 mg(55 %)
Biotin26,8 μg(60 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C39 mg(41 %)
Kalium854 mg(21 %)
Calcium229 mg(23 %)
Magnesium116 mg(39 %)
Eisen5,1 mg(34 %)
Jod34 μg(17 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure103 mg
Cholesterin0 mg
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D2,9 μg(15 %)
Vitamin E11,1 mg(93 %)
Vitamin K67,2 μg(112 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin12,7 mg(106 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure76 μg(25 %)
Pantothensäure3,3 mg(55 %)
Biotin26,4 μg(59 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C44 mg(46 %)
Kalium864 mg(22 %)
Calcium220 mg(22 %)
Magnesium112 mg(37 %)
Eisen5 mg(33 %)
Jod34 μg(17 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure103 mg
Cholesterin0 mg
Autor dieses Rezeptes:
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
PilzTofuOrangensaftDijonsenfPetersilieOlivenöl

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g
1
1 EL
200 ml
20 g
Petersilie (1 Bund)
1
600 g
gemischte Pilze (z. B. Shiitakepilze, Austernpilze, Champignons)
2 EL
Saisonale Rezeptvideos

Zubereitungsschritte

1.

Tofu in 1 cm große Würfel schneiden. Zitrone heiß abwaschen, trockentupfen, 1 EL Schale abreiben, Saft auspressen. Zitronenschale, 1 EL Zitronensaft, Senf und Orangensaft verrühren. Mit Salz und Cayennepfeffer würzen. Tofu mit der Marinade mischen und zugedeckt für 2 Stunden in den Kühlschrank stellen.

2.

Inzwischen Petersilie waschen, trockenschütteln und Blätter grob hacken. Knoblauch schälen und fein hacken. Pilze putzen, in mundgerechte Stücke schneiden.

3.

Pilze in einer Pfanne ohne Zugabe von Fett bei starker Hitze Farbe annehmen lassen. Öl zugießen und Knoblauch zugeben. Tofuwürfel aus der Marinade nehmen, abtropfen lassen, dabei die Marinade auffangen. Tofu zu den Pilzen geben und unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Marinade zugießen, Petersilie untermischen und abschmecken.

Zubereitungstipps im Video