Tofu-Pilz-Pfanne
Tofu-Pilz-Pfanne - Nicht nur für Vegetarier ein Geschmackserlebnis
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Tofu ist nicht nur für Vegetarier ein Top-Eiweißlieferant. Die Pilze können vor allem im Winter einen Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung leisten. Das fettlösliche Vitamin ist unter anderem für ein intaktes Immunsystem vom großer Bedeutung.
Wem bei diesem Gericht etwas Crunch fehlt, kann die fertige Tofu-Pilz-Pfanne mit einer Handvoll Mandelkernen bestreuen. Die knackigen Kerne enthalten neben viel Eiweiß auch reichlich Vitamin E und ungesättigte Fettsäuren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 230 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,7 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 2,9 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,1 mg | (93 %) | ||
| Vitamin K | 67,2 μg | (112 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 75 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,3 mg | (55 %) | ||
| Biotin | 26,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 39 mg | (41 %) | ||
| Kalium | 854 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 229 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 116 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 34 μg | (17 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 103 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Tofu
- 1 Bio-Zitrone
- 1 EL Dijonsenf
- 200 ml Orangensaft
- Salz
- Cayennepfeffer
- 20 g Petersilie (1 Bund)
- 1 Knoblauchzehe
- 600 g gemischte Pilze (z. B. Shiitakepilze, Austernpilze, Champignons)
- 2 EL Olivenöl
Zubereitungsschritte
Tofu in 1 cm große Würfel schneiden. Zitrone heiß abwaschen, trockentupfen, 1 EL Schale abreiben, Saft auspressen. Zitronenschale, 1 EL Zitronensaft, Senf und Orangensaft verrühren. Mit Salz und Cayennepfeffer würzen. Tofu mit der Marinade mischen und zugedeckt für 2 Stunden in den Kühlschrank stellen.
Inzwischen Petersilie waschen, trockenschütteln und Blätter grob hacken. Knoblauch schälen und fein hacken. Pilze putzen, in mundgerechte Stücke schneiden.
Pilze in einer Pfanne ohne Zugabe von Fett bei starker Hitze Farbe annehmen lassen. Öl zugießen und Knoblauch zugeben. Tofuwürfel aus der Marinade nehmen, abtropfen lassen, dabei die Marinade auffangen. Tofu zu den Pilzen geben und unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Marinade zugießen, Petersilie untermischen und abschmecken.
