Kartoffel-Wirsing-Curry
Currygewürzpaste ist nicht nur geschmacklich ein Erlebnis, sondern weist auch eine gesundheitliche Wirkung auf: Gewürze wie Kurkuma, Chili, Ingwer und Galgant können die Verdauung fördern, Bakterien hemmen und das Immunsystem stärken. Wirsing ist ein wahres Powergemüse und steckt voller Vitalstoffe. Seine Bitterstoffe unterstützen die Darmbewegung und helfen dabei, Fette besser aufzuspalten. Die enthaltenen Ballaststoffe führen zu einem schnellen Sättigungsgefühl.
Reste des Kartoffel-Wirsing-Currys lassen sich super portionsweise einfrieren – so haben Sie immer schnell eine gesunde Mahlzeit griffbereit. Nur den Joghurt sollten Sie dann erst frisch dazugeben.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 267 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,4 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,1 mg | (51 %) | ||
| Vitamin K | 45,4 μg | (76 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 129 μg | (43 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 6,2 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 135 mg | (142 %) | ||
| Kalium | 1.499 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 200 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 87 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | |||
| Harnsäure | 106 mg | |||
| Cholesterin | 5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g vorwiegend festkochende Kartoffeln
- 600 g Wirsing
- 1 Zwiebel
- 1 EL Rapsöl
- 1 EL rote Currypaste
- 800 g stückige Tomaten (Dose)
- 250 ml Gemüsebrühe
- 1 Handvoll Koriander (5 g)
- 200 g Joghurt (3,5 % Fett)
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Kartoffeln schälen, waschen und in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Wirsing putzen, waschen und die Blätter quer in 1 cm breite Streifen schneiden. Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Currypaste darin ca. 1 Minute bei mittlerer Hitze anrösten. Kartoffeln dazugeben und 3 Minuten mitbraten. Dann Wirsingstreifen hinzufügen und ca. 2 Minuten dünsten. Stückige Tomaten und Brühe dazugeben, Curry aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze 20 Minuten köcheln lassen, bis Kartoffeln und Wirsing weich sind. Inzwischen Koriander waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken.
Etwa 150 g Joghurt unter das Curry rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kartoffel-Wirsing-Curry auf Schalen verteilen, mit restlichem Joghurt toppen und mit Koriander garnieren.