Kartoffel-Blumenkohl-Curry
Kartoffel-Blumenkohl-Curry - Frische Mango verleiht dem würzigen Eintopf Pfiff
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dank der Mango kommt jede Menge Betacarotin auf den Teller. Der Pflanzenfarbstoff schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Die Scharfstoffe aus der Chilischote regen Kreislauf, Fettverbrennung und Verdauung an.
Wie wäre es, die Beilage ebenfalls selbst zuzubereiten? Unsere schnellen Pitabrote sind im Handumdrehen und fertig und einfach köstlich!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 471 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 73 g | (49 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,5 g | (52 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 89,3 μg | (149 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 8,5 mg | (71 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 217 μg | (72 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,7 mg | (62 %) | ||
| Biotin | 16,3 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 221 mg | (233 %) | ||
| Kalium | 1.994 mg | (50 %) | mehr | |
| Calcium | 180 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 139 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,2 g | |||
| Harnsäure | 196 mg | |||
| Cholesterin | 25 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 25 g |
Zutaten
- Zutaten
- 750 g Blumenkohl (1 kleiner Blumenkohl)
- 750 g Kartoffeln (7 Kartoffeln)
- 10 g Ingwer
- 1 grüne Chilischote
- 2 Zwiebeln
- 30 g Ghee (2 EL)
- 2 TL Kurkumapulver
- 1 TL Schwarzkümmel
- 1 TL zerstoßene Koriandersamen
- ½ TL Senfsamen
- 1 EL Tomatenmark
- 500 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 5 Tomaten
- 1 reife Mango
- 2 Handvoll Petersilie (10 g)
- 2 Curryblätter
- 1 Handvoll Koriander (5 g)
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 200 g Vollkorn- Fladenbrot
- 200 g Joghurt (3,5 % Fett)
Zubereitungsschritte
Blumenkohl putzen, waschen und in kleine Röschen zerteilen. Kartoffeln schälen, waschen und in Stücke schneiden. Ingwer schälen und fein würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Zwiebeln schälen, halbieren und in sehr feine Streifen schneiden.
Ghee in einem Topf erhitzen. Zwiebeln zusammen mit Chili und Ingwer darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten dünsten. Kurkuma, Schwarzkümmel, Koriander und Senfkörner zugeben und 2 Minuten mitdünsten. Tomatenmark einrühren und mit Brühe ablöschen. Vorbereitetes Gemüse zugeben, salzen, pfeffern und unter gelegentlichem Rühren etwa 10 Minuten bei kleiner Hitze garen.
Inzwischen Tomaten putzen, waschen, vierteln und würfeln. Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Stein schneiden und würfeln. Petersilie, Curryblätter und Koriander waschen und grob hacken, dabei etwas zum Garnieren beiseitelegen; den Rest mit Tomaten und Mango unter das Curry mischen und weitere 15 Minuten garen.
Curry mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und auf Schälchen verteilen. Curry mit beiseitegelegten Kräutern bestreuen und mit Fladenbrot und Joghurt reichen.
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