Seelenwärmer

Kartoffel-Blumenkohl-Curry

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Kartoffel-Blumenkohl-Curry

Kartoffel-Blumenkohl-Curry - Frische Mango verleiht dem würzigen Eintopf Pfiff

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Health Score:
91 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
471
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dank der Mango kommt jede Menge Betacarotin auf den Teller. Der Pflanzenfarbstoff schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Die Scharfstoffe aus der Chilischote regen Kreislauf, Fettverbrennung und Verdauung an.

Wie wäre es, die Beilage ebenfalls selbst zuzubereiten? Unsere schnellen Pitabrote sind im Handumdrehen und fertig und einfach köstlich!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien471 kcal(22 %)
Protein16 g(16 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate73 g(49 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe15,5 g(52 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E3,1 mg(26 %)
Vitamin K89,3 μg(149 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin8,5 mg(71 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure217 μg(72 %)
Pantothensäure3,7 mg(62 %)
Biotin16,3 μg(36 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C221 mg(233 %)
Kalium1.994 mg(50 %)
Calcium180 mg(18 %)
Magnesium139 mg(46 %)
Eisen4,7 mg(31 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren6,2 g
Harnsäure196 mg
Cholesterin25 mg
Zucker gesamt25 g

Zutaten

für
4
Zutaten
750 g Blumenkohl (1 kleiner Blumenkohl)
750 g Kartoffeln (7 Kartoffeln)
10 g Ingwer
1 grüne Chilischote
2 Zwiebeln
30 g Ghee (2 EL)
2 TL Kurkumapulver
1 TL Schwarzkümmel
1 TL zerstoßene Koriandersamen
½ TL Senfsamen
1 EL Tomatenmark
500 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
5 Tomaten
1 reife Mango
2 Handvoll Petersilie (10 g)
2 Curryblätter
1 Handvoll Koriander (5 g)
1 Spritzer Zitronensaft
200 g Vollkorn- Fladenbrot
200 g Joghurt (3,5 % Fett)

Zubereitungsschritte

1.

Blumenkohl putzen, waschen und in kleine Röschen zerteilen. Kartoffeln schälen, waschen und in Stücke schneiden. Ingwer schälen und fein würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Zwiebeln schälen, halbieren und in sehr feine Streifen schneiden.

2.

Ghee in einem Topf erhitzen. Zwiebeln zusammen mit Chili und Ingwer darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten dünsten. Kurkuma, Schwarzkümmel, Koriander und Senfkörner zugeben und 2 Minuten mitdünsten. Tomatenmark einrühren und mit Brühe ablöschen. Vorbereitetes Gemüse zugeben, salzen, pfeffern und unter gelegentlichem Rühren etwa 10 Minuten bei kleiner Hitze garen.

3.

Inzwischen Tomaten putzen, waschen, vierteln und würfeln. Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Stein schneiden und würfeln. Petersilie, Curryblätter und Koriander waschen und grob hacken, dabei etwas zum Garnieren beiseitelegen; den Rest mit Tomaten und Mango unter das Curry mischen und weitere 15 Minuten garen.

4.

Curry mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und auf Schälchen verteilen. Curry mit beiseitegelegten Kräutern bestreuen und mit Fladenbrot und Joghurt reichen.

 
Super leckeres Gericht. Beim nächsten Mal mache ich Hähnchenwürfel mit rein.
 
hatte leider kein passendes Obst, dafür ein bisschen mehr zitronensaft genommen. Super Rezept für Blumenkohl.
 
Kann man statt der Mango auch ein andres Obst wie z. B. einen Pfirsich nehmen?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo, da das Gericht von der indischen Küche inspiriert wurde, haben wir im Originalrezept Mango verwende. Sie können das natürlich nach ihrem persönlichen Geschmack beliebig abändern. Auch Ananas können wir uns gut in der Kombination vorstellen. Viele Grüße von EAT SMARTER
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