Knusprige Fischkroketten
Das Kabeljaufilet überzeugt mit viel muskelaufbauendem Eiweiß sowie mit dem Spurenelement Jod, welches für die Hormonproduktion in der Schilddrüse gebraucht wird. Vollkorn-Toastbrot und Vollkorn-Semmelbrösel bringen zusätzlich noch ein wenig verdauungsfördernde Ballaststoffe ein.
Wer sich das Frittierfett sparen möchte, kann die Fischkroketten alternativ im Backofen knusprig backen. Zu den Kroketten passt zum Beispiel ein frischer Feldsalat mit Zitronendressing und Apfelspalten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 556 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 34 g | (29 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 35 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,1 g | (14 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 2,2 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 16,6 μg | (28 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 9,1 mg | (76 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 54 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 12,9 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,7 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin C | 7 mg | (7 %) | ||
| Kalium | 572 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 74 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 61 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 233 μg | (117 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 15,4 g | |||
| Harnsäure | 156 mg | |||
| Cholesterin | 163 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 60 g Vollkorntoastbrot vom Vortag
- 400 g Kabeljaufilet (oder Seelachs)
- 2 EL Schlagsahne
- 1 Zwiebel
- 1 EL Butter
- 2 Eier
- 2 EL frisch gehackte Petersilie
- 1 TL Zitronenschale
- Salz
- Pfeffer
- 60 g Dinkel-Vollkornmehl
- 100 g Vollkorn-Semmelbrösel
- 1 l Pflanzenöl zum Frittieren
Zubereitungsschritte
Die Zwiebel schälen, sehr fein würfeln und in heißer Butter andünsten. Anschließend zusammen mit 1 Ei, der Petersilie, dem Zitronenabrieb, Salz und Pfeffer unter die Fischmasse mengen. Aus der Masse mit leicht bemehlten Händen kleine Kroketten formen. Das übrige Mehl und Semmelbrösel jeweils auf Teller geben. Das übrige Ei in einem weiteren Teller verquirlen. Die Kroketten zuerst in Mehl wenden, dann in Ei und zuletzt in Semmelbrösel wälzen.
Anschließend in einem Topf in heißem Öl portionsweise ca. 4 Minuten goldbraun ausbacken. Auf Küchenpapier abtropfen lassen und bei Belieben mit Zitronenspalten servieren.