Kabeljau auf Gemüsebett und Erbsen-Dip
Kabeljau auf Gemüsebett und Erbsen-Dip - Saftiger Kabeljau mit einer feinen Fenchel-Note.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 250 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 4 g | (3 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 14 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,9 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 2,8 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 28,4 μg | (47 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 13,2 mg | (110 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 129 μg | (43 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 8,7 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,9 μg | (63 %) | mehr | |
| Vitamin C | 27 mg | (28 %) | ||
| Kalium | 1.388 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 126 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 82 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 1,8 mg | (12 %) | mehr | |
| Jod | 372 μg | (186 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,7 g | |||
| Harnsäure | 230 mg | |||
| Cholesterin | 54 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 640 g Kabeljaufilet (4 Kabeljaufilets)
- 2 Möhren
- 2 Knollen Fenchel
- 4 Stiele Dill
- 1 EL Olivenöl
- 100 ml Weißwein
- Salz
- Pfeffer
- 1 Knoblauchzehe
- 200 ml Gemüsebrühe
- 200 g Erbsen (TK)
- 1 Spritzer Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Kabeljaufilets unter kaltem Wasser abspülen und trockentupfen. Möhren schälen und grob raspeln.
Fenchel waschen, putzen und in dünne Streifen schneiden. Dill waschen, trockenschütteln und Spitzen abzupfen.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Möhren und Fenchel darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten andünsten. Mit Wein ablöschen. Fischfilets auf das Gemüse legen, salzen, pfeffern und zugedeckt bei kleiner Hitze in ca. 20 Minuten garschmoren lassen.
Inzwischen Knoblauch schälen. Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen. Erbsen und Knoblauch zugeben und in etwa 5 Minuten garköcheln lassen. Dann fein pürieren und mit Salz und Zitronensaft abschmecken.
Fisch mit Gemüse auf 4 Tellern anrichten, mit Dill bestreuen und den Dip dazu servieren.
