Kabeljau mit Kräuterhaube
Kabeljau mit Kräuterhaube - Viel immunstärkendes Vitamin C mit schmackhaftem Fisch!
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 370 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,4 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,9 mg | (238 %) | ||
| Vitamin D | 2,1 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 40,1 μg | (67 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 14,2 mg | (118 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 86 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 11,3 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,9 μg | (63 %) | mehr | |
| Vitamin C | 112 mg | (118 %) | ||
| Kalium | 1.516 mg | (38 %) | mehr | |
| Calcium | 106 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 90 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 374 μg | (187 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 235 mg | |||
| Cholesterin | 54 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Paprikaschote
- 2 Schalotten
- 1 Knoblauchzehe
- 10 g Koriander (0.5 Bund)
- 2 EL Olivenöl
- 3 Bio-Limetten
- 60 g Semmelbrösel
- Salz
- Pfeffer
- 640 g Kabeljaufilet (4 Kabeljaufilets)
- 400 g kleine Möhren
- 400 g kleine Kartoffeln
- 400 ml Gemüsebrühe
Zubereitungsschritte
Paprikaschote waschen, putzen und klein würfeln. Schalotten und Knoblauch schälen und fein hacken. Koriander waschen, trockenschütteln und hacken.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotten und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Paprikawürfel zugeben und 2 Minuten mitdünsten.
Inzwischen 1 Limette auspressen. Gemüse mit dem Saft ablöschen und in einer Schüssel mit Bröseln und Koriander mischen, salzen und pfeffern.
Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Bröselmischung darübergeben. 1 Limette waschen, trockentupfen, in Scheiben schneiden und darauf verteilen. Mit restlichem Öl beträufeln und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) in 15–20 Minuten goldbraun backen.
Inzwischen Möhren schälen und Kartoffeln waschen; beides halbieren. Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen und Gemüse im Dämpfeinsatz darüber in 20–25 Minuten gardämpfen.
Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem Fisch auf 4 Teller verteilen. Restliche Limette heiß abwaschen, trockentupfen, in Spalten schneiden und dazulegen.
